Apakah 5 Latihan Kekuatan Asas

Apakah 5 latihan kekuatan asas?

Bagi mereka yang baru dalam latihan kekuatan, tidak perlu mengejar latihan yang kompleks atau pelbagai jenis peralatan. Menguasai lima latihan kekuatan teras ini akan membantu anda membina asas untuk-kekuatan badan penuh, meningkatkan kecergasan anda secara berterusan dan membentuk fizikal anda. Lima latihan asas ini mensasarkan kumpulan otot utama di seluruh badan. Ia ringkas dan mudah dilakukan, serasi dengan peralatan biasa yang terdapat di rumah atau di gim, dan tidak memerlukan tumpuan yang berlebihan pada spesifik peralatan. Penekanan terletak pada bentuk yang betul dan -konsisten jangka panjang. Ia adalah: squats, bench press, deadlifts, rows, dan overhead presses.
Senaman asas pertama-squat-dikenali sebagai "raja kekuatan-badan yang lebih rendah." Ia menyasarkan terutamanya paha, glute dan otot teras, dan merupakan kunci untuk meningkatkan-kestabilan badan yang lebih rendah dan kuasa letupan keseluruhan. Pemula harus bermula dengan squats berat badan. Setelah mereka membiasakan diri dengan irama pergerakan, mereka boleh memasukkan barbel, mesin Smith atau dumbbell untuk meningkatkan intensiti latihan dan membantu menyeragamkan bentuk, dengan itu mengelakkan penglibatan-bawah yang tidak betul. Kunci untuk mencangkung adalah memastikan punggung lurus, menyelaraskan lutut dengan arah jari kaki, perlahan-lahan menurunkan sehingga paha selari dengan tanah, dan kemudian menolak kembali ke atas. Walaupun ia kelihatan mudah, ia melibatkan sebahagian besar-kumpulan otot badan yang lebih rendah, meletakkan asas untuk latihan kekuatan seterusnya.

Latihan asas kedua-penekan bangku-adalah pergerakan teras untuk melatih otot dada, deltoid anterior dan trisep, serta berfungsi sebagai penunjuk utama kekuatan badan-atas. Anda boleh melakukan latihan ini menggunakan bangku penekan bangku dengan dumbbell atau barbell untuk penekan bangku rata. Pemula dinasihatkan untuk memulakan dengan berat ringan, memberi tumpuan kepada melibatkan otot dada dan mengelakkan pergerakan lengan pampasan. Semasa menekan bangku, pastikan badan anda rapat dengan bangku, sambungkan teras anda dan perlahan-lahan tekan berat sehingga tepat di atas dada anda sebelum menurunkannya pada kadar yang stabil. Bentuk yang betul memaksimumkan rangsangan otot dada sambil melindungi sendi bahu daripada kecederaan.

Latihan asas ketiga-deadlift-terutamanya menyasarkan bahagian belakang, glute dan otot rantai posterior kaki, dengan berkesan meningkatkan kekuatan gabungan keseluruhan. Anda boleh menggunakan barbell atau dumbbell untuk latihan ini. Pemula harus bermula dengan barbell ringan dan menguasai teknik "membengkokkan lutut dan pinggul sambil mengekalkan bahagian bawah belakang lurus." Perlahan-lahan angkat barbel dari tanah sehingga badan anda tegak, kemudian turunkannya dengan kadar yang stabil. Pastikan teras anda terlibat sepanjang pergerakan untuk mengelakkan membulatkan punggung anda. Dengan meningkatkan berat badan secara beransur-ansur, anda boleh membina kekuatan dan memperbaiki postur anda.

Latihan asas keempat-baris-adalah pergerakan teras untuk melatih kumpulan otot belakang (latissimus dorsi, trapezius, dsb.). Ia berkesan membetulkan bahu bulat dan punggung yang bongkok sambil meningkatkan kekuatan dan definisi belakang. Anda boleh melakukan satu-baris lengan menggunakan bangku halter dan halter, atau menggunakan mesin mendayung duduk atau jalur rintangan untuk mendapatkan bantuan. Kunci kepada pergerakan adalah untuk melibatkan otot belakang anda untuk menarik berat, merasakan penguncupan dan lanjutan otot belakang anda. Elakkan menggunakan lengan atau punggung bawah anda untuk menjana daya. Pemula tidak seharusnya memberi tumpuan kepada berat berat; keutamaan adalah pada bentuk yang betul.

Latihan asas kelima-menekan-termasuk kedua-dua variasi berdiri dan duduk. Ia terutamanya menyasarkan otot bahu dan trisep, membantu membina kekuatan dan definisi bahu. Anda boleh menggunakan dumbbell atau barbell untuk latihan ini. Penekan duduk, dilakukan di atas bangku, membantu mengekalkan kestabilan badan dan lebih sesuai untuk pemula, kerana ia menghalang punggung bawah daripada mengimbangi semasa pergerakan. Semasa melakukan penekanan, tolak berat dari bahu anda secara perlahan-lahan ke atas kepala anda, kemudian turunkannya dengan kadar yang stabil. Pastikan teras anda terlibat sepanjang pergerakan, dan lakukan senaman dengan lancar untuk mengelakkan kecederaan sendi bahu anda akibat daya yang berlebihan.

Lima latihan latihan kekuatan asas ini merangkumi kumpulan otot utama seluruh badan, termasuk anggota atas dan bawah, teras, dan belakang, berfungsi sebagai "batu asas" latihan kekuatan. Menggunakan peralatan kecergasan ringkas (halter, barbel,bangku dumbbell, mesin Smith, dsb.), boleh meningkatkan kecekapan latihan. Walau bagaimanapun, peralatan hanyalah tambahan; prinsip teras kekal pematuhan kepada "bentuk yang betul, beban progresif, dan pemulihan biasa." Pemula tidak boleh tergesa-gesa untuk mendapatkan hasil yang cepat. Pertama, kuasai teknik yang betul untuk setiap pergerakan, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan berat badan dan ulangan. Dengan berlatih 2–4 kali seminggu dengan rehat yang mencukupi, anda boleh membina-kekuatan badan penuh secara beransur-ansur dan meletakkan asas yang kukuh untuk latihan yang lebih kompleks di kemudian hari.

Ringkasnya, latihan kekuatan yang paling asas bukanlah mengenai rutin yang kompleks, sebaliknya pelaksanaan yang konsisten dan betul bagi lima latihan teras ini. Peralatan kecergasan berfungsi untuk membantu kami menjana daya dengan lebih berkesan dan meningkatkan hasil latihan. Tidak perlu terobsesi dengan kepelbagaian atau kos peralatan; selagi anda menguasai teknik yang betul, dumbbell mudah dan bangku dumbbell pun boleh menghasilkan keuntungan yang ketara dalam kekuatan dan postur.