Cara Melakukan Akhbar Bangku Rata

Bagaimana cara membuat tekan bangku rata standard? Soalan ini seolah -olah mudah, tetapi sebenarnya terdapat banyak butiran untuk memberi perhatian untuk melakukannya dengan baik. Akhbar bangku adalah latihan asas untuk latihan kekuatan, dan penting untuk pembangunan pectoralis utama, deltoid anterior dan trisep. Walau bagaimanapun, jika tindakan itu tidak standard, bukan sahaja kesannya akan didiskaunkan, tetapi juga mudah untuk mendapatkan cedera.
Pertama sekali, kita mesti memahami kumpulan otot mana yang akan digunakan untuk melengkapkan akhbar bangku rata. Kumpulan otot utama untuk akhbar bangku rata adalah pectoralis utama, dan kumpulan otot tambahan adalah trisep dan deltoid anterior. Kedua, postur akhbar bangku mesti ditekankan. Ramai orang membuat bangku simpanan segera selepas berbaring, tetapi postur permulaan sebenarnya sangat penting. Untuk melakukan akhbar bangku standard, kepala, bahu, belakang, pinggul, dan kaki semua sangat canggih. Khususnya, perincian skapula yang menarik dan tenggelam sering diabaikan oleh orang baru, yang secara langsung akan mempengaruhi perasaan daya otot dada. Jarak cengkaman juga menjadi masalah. Sekiranya jarak cengkaman terlalu sempit, ia akan menekankan latihan trisep, dan jika ia terlalu luas, ia akan menyakiti bahu. Oleh itu, anda perlu mencari lebar yang sesuai dengan anda. Adalah disyorkan bahawa pengguna bermula dengan 1.5 kali lebar bahu dan kemudian menyesuaikan mengikut perasaan mereka. Beri perhatian khusus kepada proses menurunkan dumbbells. Ramai orang sama ada menurunkan mereka terlalu cepat atau dalam trajektori yang salah. Adalah penting untuk mengawal kelajuan. Ia lebih selamat untuk mengekalkan sudut siku pada kira -kira 75 darjah. Terdapat juga titik di mana tanah barbell. Pemula sering mendarat di bawah dada, yang meletakkan terlalu banyak tekanan pada bahu. Ia harus dibimbing ke tepi bawah otot dada. Dua kesilapan biasa harus dielakkan semasa fasa daya: satu adalah untuk mengangkat punggung dari bangku simpanan, dan yang lain adalah menggunakan kepala untuk menolak barbell. Adalah penting untuk mengingatkan pengguna untuk menolak tanah dengan tumit dan menjaga teras ketat. Di samping itu, kedudukan pinggul dan kaki juga sangat penting. Punggung harus dekat dengan permukaan bangku, dan jangan lengkung terlalu tinggi untuk mengelakkan melengkung lumbar yang berlebihan. Arka semulajadi yang sedikit adalah OK, tetapi teras harus diperketatkan untuk menstabilkan batang badan. Gunakan kaki anda untuk menolak tanah dengan keras, dan bayangkan menolak diri anda dari tanah (tetapi pastikan punggung anda dekat dengan bangku simpanan pada setiap masa). Tapak kaki boleh sedikit ditarik balik atau sedikit ke hadapan mengikut keselesaan, tetapi pastikan untuk melangkah tegas di atas tanah, yang dapat mengaktifkan ketegangan seluruh badan dan memberikan penghantaran kuasa yang lebih baik. Titik terakhir dan paling penting ialah sebelum berbaring, anda harus secara aktif mengetatkan bilah bahu anda dan mengekalkan keadaan pengetatan ini sepanjang proses akhbar bangku. Ini akan menyediakan platform yang kukuh untuk akhbar bangku barbell, melindungi sendi bahu anda, dan memaksimumkan kekuatan otot dada anda.
Yang kedua adalah untuk mengatur pemanasan dengan betul. Pemanasan bukan sahaja dapat meningkatkan kesan latihan, membantu otot dan sendi menyesuaikan diri dengan berat yang akan mereka tanggung, tetapi juga mencegah kecederaan. Sebagai contoh, kita boleh melakukan beberapa peregangan dinamik bahu, siku dan pergelangan tangan sebelum latihan formal untuk memastikan pergerakan sendi. Adalah disyorkan untuk melakukan beberapa set pemanasan dengan berat yang lebih ringan, 10-12 kali setiap set. Secara beransur -ansur menyesuaikan diri dengan beban sasaran secara beransur -ansur meningkatkan berat badan.
Memastikan postur yang betul dan output kuasa yang stabil tidak hanya dapat meningkatkan kesan akhbar bangku anda, tetapi juga mengelakkan kecederaan yang tidak perlu. Berikutan garis panduan ini, anda akan dapat melakukan latihan akhbar bangku dengan lebih selamat dan berkesan. Saya doakan latihan yang lancar!