Cara Melakukan Dumbbell Bench Press

Akhbar bangku dumbbell adalah latihan yang sangat berkesan untuk dada, bahu dan trisep. Ia sama dengan akhbar bangku barbell, tetapi kerana dumbbells digunakan, ia memberikan keperluan kebebasan dan keseimbangan yang lebih baik, dan lebih baik dapat mengaktifkan otot yang menstabilkan. Berikut adalah kaedah dan langkah berjaga -jaga yang betul untuk tekan bangku dumbbell:
Pertama, buatlah postur latihan yang munasabah: Pilih sepasang dumbbells dengan berat badan yang sederhana. Anda boleh bermula dengan berat yang lebih ringan pada mulanya. Lagipun, keselamatan sentiasa menjadi keutamaan pertama. Anda secara beransur -ansur dapat meningkatkan berat badan dalam latihan berikutnya. Sudah tentu, pastikan anda dapat melengkapkan pergerakan dalam postur yang betul. Kemudian cari bangku rata dan berbaring di bangku simpanan. Pastikan kepala, bahu, dan pinggul anda dekat dengan bangku simpanan. Kaki harus diletakkan dengan tegas di atas tanah dan tetap stabil. Bend belakang anda secara semulajadi, pastikan dada anda sedikit dibangkitkan, dan elakkan terlalu banyak melengkung pinggang anda.
Kemudian pegang dumbbells dengan kedua-dua tangan, telapak tangan menghadap ke hadapan, lengan lurus dan dibesarkan di atas dada, menjaga mereka bahu lebar. Turun: Perlahan -lahan membengkokkan siku anda dan mengawal dumbbells ke sisi dada, menjaga lengan anda selari dengan tanah. Perhatikan untuk menjaga siku anda stabil dan dada anda ketat. Tekan: Tolak dumbbells kembali ke kedudukan permulaan dengan mengikat otot dada anda. Tolak dumbbells sehingga lengan anda lurus, tetapi jangan sepenuhnya mengunci siku anda untuk memastikan otot anda ketat. Kestabilan postur: Mengekalkan kestabilan dan keseimbangan sepanjang pergerakan. Pastikan punggung anda dekat dengan plat akhbar bangku dan elakkan melekatkan dada anda atau melengkung punggung anda. Kawalan pernafasan: Menarik semasa keturunan dan kontrak otot dada anda; Keluarkan semasa akhbar dan tolak dumbbells keras.
Berikut adalah beberapa kesilapan dan pembetulan yang biasa
Pergelangan tangan Lenturan: Sesetengah orang membengkokkan pergelangan tangan mereka ketika melakukan penekan bangku dumbbell, yang meningkatkan tekanan pada pergelangan tangan dan boleh menyebabkan ketidakselesaan atau kecederaan.
Kaedah Pembetulan: Pastikan untuk memastikan pergelangan tangan anda lurus dan cuba mengekalkan pergelangan tangan anda stabil apabila memohon daya. Apabila meraih dumbbells, telapak tangan anda harus menghadap ke hadapan dan jari -jari anda harus dikelilingi.
Lebih banyak siku: Jika siku terlalu banyak, ia boleh menyebabkan tekanan tambahan pada bahu dan meningkatkan risiko kecederaan.
Kaedah pembetulan: Pastikan sudut antara siku dan badan pada kira -kira 45 darjah untuk mengelakkan penculikan siku yang berlebihan. Pastikan siku dan bahu dalam baris yang sama.
Bawah belakang Arching: Sesetengah orang cenderung untuk melengkapkan bahagian bawah mereka ketika melakukan penekan bangku dumbbell, yang bukan hanya mempengaruhi kestabilan pergerakan, tetapi juga dapat memberi tekanan pada tulang belakang.
Kaedah Pembetulan: Pastikan kaki anda tegas di atas tanah, pastikan pinggul anda dekat dengan bangku simpanan, dan elakkan lenturan yang berlebihan di bahagian bawah. Kawal kestabilan badan dengan menjaga teras ketat.
Ini adalah titik tindakan umum. Postur dan teknik khusus mungkin berbeza -beza bergantung kepada bentuk badan peribadi dan matlamat kecergasan anda. Pada mulanya, adalah penting untuk menggunakan rakaman video untuk memeriksa sama ada postur latihan anda adalah standard, atau meminta orang yang berpengalaman untuk panduan. Postur yang betul jauh lebih penting daripada membabi buta berat berat. Terus pergi, dan anda akan merasakan kuasa otot dada anda semakin penuh!