Cara Bench Press Menggunakan Rak Jongkong

Menggunakan rak jongkong untuk melakukan akhbar bangku adalah kaedah yang biasa dan berkesan, terutamanya apabila anda tidak mempunyai mesin Smith atau tidak mahu menggunakan mesin lain. Rak jongkong tidak hanya digunakan untuk squats, tetapi juga sangat sesuai untuk penekan bangku kerana mereka memberikan sokongan dan keselamatan untuk membantu anda melakukan latihan akhbar berat percuma.
Laraskan peralatan: Laraskan bar mendatar ke ketinggian yang sesuai untuk anda. Secara amnya, bar mendatar harus diletakkan di dekat dada anda apabila menekan bangku, pastikan anda dapat dengan mudah mencapai bar mendatar ketika berbaring. Pastikan ketinggian bar mendatar sesuai untuk anda menjangkau dan merebut bar mendatar dengan mudah. Rak jongkong biasanya datang dengan rak keselamatan atau pendakap, pastikan untuk menyesuaikannya dengan ketinggian yang sesuai. Ketinggian ini harus memberikan sokongan yang cukup untuk mencegah bar mendatar dari jatuh pada anda apabila anda tidak dapat menolak bar mendatar.
Sediakan berat: Pasang berat yang sesuai di kedua -dua hujung bar mendatar dan pastikan beratnya seimbang. Sekiranya anda melakukan latihan akhbar bangku buat kali pertama, disyorkan untuk memulakan dengan bar kosong (20kg) dan secara beransur -ansur meningkatkan berat badan.
Penyediaan: Berdiri di hadapan rak jongkong, pastikan kaki anda adalah bahu lebar, dan menghadap bar mendatar. Berbaring di bangku simpanan, pastikan punggung, pinggul dan kepala anda tegas di bangku simpanan, kaki anda berada di atas tanah, dan kaki anda secara semulajadi bengkok untuk kestabilan. Pegang bar dengan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu anda.
Mulakan Bench Press: Tekan bar dari kurungan dengan kekerasan, dan lanjutkan tangan anda sehingga siku anda dilanjutkan sepenuhnya, menjaga kestabilan. Kawal bar untuk perlahan -lahan menurunkan sehingga ia menyentuh dada anda dengan ringan, pastikan proses penurunannya lancar. Gunakan kekuatan dada, trisep dan bahu anda untuk menolak bar dan kembali ke kedudukan permulaan. Pada ketika ini, lengan anda harus dilanjutkan sepenuhnya dan siku anda terkunci. Selepas setiap set, pastikan bar ditempatkan semula pada kurungan rak jongkong. Semak bahawa berat di kedua -dua belah diletakkan sama rata.
Apabila melakukan akhbar bangku, adalah lebih baik untuk mempunyai rakan kongsi untuk membantu anda jika mungkin, terutamanya apabila beratnya berat. Jika anda tidak mempunyai rakan kongsi, pastikan rak keselamatan ditetapkan pada ketinggian yang betul untuk melindungi anda jika anda tidak dapat melengkapkan akhbar. Jangan terlalu keras, terutamanya apabila menurunkan bar. Kawal irama pergerakan untuk mengelakkan kecederaan.
Rak jongkong adalah peralatan yang selamat dan boleh dipercayai untuk penekan bangku, terutamanya apabila anda tidak bekerja dengan rakan kongsi. Dengan menyesuaikan bar salib dengan betul, menubuhkan rak keselamatan, dan menggunakan berat badan yang sesuai dan pergerakan terkawal, anda boleh memaksimumkan kesan latihan sambil mengurangkan risiko kecederaan. Akhbar bangku adalah latihan latihan dada yang sangat klasik yang dapat melatih otot pectoralis, bahu dan trisep pectoralis.