Cara Membuat Bench Barbell Flat Press

Akhbar bangku rata adalah salah satu latihan dada yang paling popular di gym dan dikenali sebagai 'Raja Kekuatan Badan Atas'. Ia bukan sahaja merangsang perkembangan keseluruhan otot pektoral, tetapi juga berfungsi trisep dan deltoid anterior. Walau bagaimanapun, untuk memanfaatkan sepenuhnya kesan latihannya dan mengelakkan kecederaan, adalah penting untuk menguasai keperluan dan langkah berjaga -jaga yang betul. Dalam artikel ini, kami akan memecahkan pergerakan standard Press Bench Barbell Flat untuk membantu anda membina PEC yang kuat dengan selamat dan cekap.

Pergerakan penting

1. Penyediaan: Berbaring di belakang anda di bangku rata dengan kaki anda di atas tanah, lebar bahu selain atau sedikit lebih luas daripada bahu lebar selain, untuk memberikan sokongan yang stabil untuk badan anda. Pastikan pinggul dan punggung atas (terutamanya bilah bahu) ditekan ke permukaan bangku, membentuk selekoh fisiologi semulajadi (sedikit lengkungan belakang), tetapi jangan mengangkat pinggul dari bangku simpanan. Mata berada di hadapan bar barbell, yang sepatutnya terletak kira -kira 1 cm di atas puting.

2. Jarak cengkaman: Gunakan jarak cengkaman yang luas, biasanya sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Jarak cengkaman yang luas membolehkan lanjutan dan penguncupan penuh otot utama pectoralis dan rangsangan yang lebih fokus pada otot utama pectoralis. Apabila mencengkam bar, simpan pergelangan tangan neutral dan jangan hyperextend mereka untuk memastikan barbell dipegang dengan selamat di telapak tangan.

3. Menurunkan Prosedur: Perlahan-lahan dan dengan cara terkawal menurunkan barbell ke pinggir pertengahan dada, kira-kira di atas atau sedikit di bawah puting susu. Semasa proses penurunan, siku harus dibuka sedikit ke luar pada sudut kira-kira 45-75 darjah ke badan, mengelakkan penambahan atau penarikan balik siku yang berlebihan. Rasa penuh pectoralis utama, tetapi jangan biarkan barbell menyentuh dada untuk mengekalkan nada otot yang tetap.

4 Proses push atas: Tanpa berhenti di titik terendah, gunakan kuasa otot utama pectoralis untuk menolak barbell ke atas sehingga kedua -dua lengannya lurus, tetapi jangan mengunci siku sepenuhnya. Ketika anda menolak, bayangkan menolak barbell ke arah siling dan merasakan 'penguncupan puncak' otot utama pectoralis. Anda boleh menghembus nafas semasa menolak, atau menahan nafas semasa menolak untuk melepasi titik genangan sebelum menghembus nafas.

Langkah berjaga-berjaga

1. Mengekalkan Kestabilan: Pastikan punggung dan pinggul atas anda rata di bangku simpanan sepanjang pergerakan untuk mengelakkan bergoyang atau meminjam. Pastikan kaki anda ditanam dengan tegas di atas tanah untuk memberikan sokongan yang stabil.

2. Bernafas: Ia biasanya disyorkan untuk menghirup apabila menurunkan barbell dan menghembus nafas ketika menolak. Mengekalkan irama pernafasan yang mantap akan membantu mengekalkan kestabilan teras dan output kuasa.

3. Perlindungan bahu: Semasa akhbar bangku, bilah bahu harus disimpan masuk dan turun, mengelakkan mengangkat bahu. Ini membantu menstabilkan sendi bahu dan mengurangkan risiko kecederaan bahu. Apabila barbell diturunkan, titik pendaratan tidak sepatutnya terlalu tinggi, untuk mengelakkan lebihan otot-otot deltoid dan mengurangkan rangsangan otot-otot pektoral.

4. Perkembangan secara beransur -ansur: Bagi pemula, mulakan dengan berat yang lebih ringan dan fokus pada menguasai postur pergerakan yang betul dan perasaan otot. Apabila kekuatan tumbuh, maka secara beransur -ansur meningkatkan berat badan untuk latihan beban yang progresif. Adalah disyorkan untuk menggunakan 2-4 set 6-10 pengulangan setiap set untuk menggalakkan pertumbuhan otot.

5. Keselamatan Pertama: Sentiasa mempunyai pelindung di tangan untuk membantu anda ketika melakukan penekanan bangku berat atau melaksanakannya pada mesin Smith untuk memastikan keselamatan. Jika anda merasakan sebarang ketidakselesaan atau kesakitan, hentikan latihan dengan segera.

Penekan bangku barbell rata adalah cara yang berkesan untuk membina PEC yang kuat, tetapi bentuk yang betul dan perhatian terhadap perincian adalah kunci kejayaan. Dengan mengikuti keperluan dan langkah berjaga -jaga di atas, anda akan dapat melatih dengan lebih selamat dan cekap untuk mencapai matlamat kecergasan anda.