Apa itu lanjutan kaki

Apa itu lanjutan kaki

Flexion dan lanjutan kaki duduk adalah kaedah latihan untuk otot paha, yang dijalankan dengan menggunakan peralatan atau berat badan sendiri. Latihan semacam ini dapat meningkatkan ketahanan dan kekuatan otot paha, dan juga membantu membentuk garis kaki, menjadikan paha anda lebih ketat dan lebih sapu. Apabila melakukan fleksi kaki duduk dan latihan lanjutan, adalah penting untuk memberi perhatian kepada postur dan pergerakan yang betul untuk mengelakkan menggunakan postur yang salah yang boleh menyebabkan strain otot yang tidak perlu dan kecederaan lain.
Duduk di atas kelonggaran kaki dan peralatan lanjutan, muka ke hadapan, simpan belakang lurus anda, laraskan pusat graviti badan anda, bawa kaki anda bersama-sama dan bengkokkannya pada sudut 90 darjah, dan letakkan kaki anda pada pedal peralatan.
2. Gunakan kekuatan kaki anda untuk mengawal peralatan dan perlahan -lahan meregangkan kaki anda ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan yang berbeza di belakang paha anda.
Pegang selama 1 hingga 2 saat, kemudian perlahan -lahan membengkokkan kaki anda hingga 90 darjah dan ulangi.

Dalam bidang kecergasan, fleksi kaki dan mesin lanjutan adalah konsep yang sama untuk latihan anggota badan yang lebih rendah. Pemahaman ramai orang hanya kekal di peringkat menggunakan peralatan untuk bersenam. Hari ini, wartawan, menggabungkan tafsiran jurulatih profesional dan pengetahuan profesional fisiologi sukan, akan membawa semua orang untuk mempunyai pemahaman yang komprehensif tentang fleksi dan lanjutan dari dimensi definisi, klasifikasi, dan fungsi, menjelaskan salah faham latihan, dan membantu latihan kaki saintifik.
Flexion dan lanjutan kaki pada dasarnya adalah pergerakan latihan terpencil. Inti adalah untuk secara aktif mengontrak quadriceps di hadapan paha melalui lanjutan sendi lutut untuk mencapai kesan menguatkan kumpulan otot sasaran, seperti yang dijelaskan oleh jurulatih kecergasan. Kunci pergerakan ini terletak pada pengasingannya. Semasa latihan, ia bergantung pada quadriceps untuk berkuat kuasa, dengan penyertaan yang rendah dari kumpulan otot lain (seperti punggung dan anak lembu). Ia boleh menargetkan otot -otot di hadapan paha. Dari perspektif bentuk pergerakan, fleksi kaki dan lanjutan tidak terhad kepada latihan peralatan; Mereka juga boleh dicapai dengan tangan atau dengan alat mudah. Bentuk yang berbeza digabungkan dengan senario latihan yang berbeza untuk memenuhi keperluan yang pelbagai.
Mengikut perbezaan alat latihan, fleksi kaki dan lanjutan boleh dibahagikan kepada dua jenis: "fleksi dan lanjutan kaki mesin" dan "fleksi dan lanjutan kaki berat badan". Terdapat perbezaan antara kedua -dua dari segi kaedah operasi dan kumpulan yang berkenaan. Peminat kecergasan boleh memilih mengikut keadaan mereka sendiri.
Pertama, terdapat fleksi kaki dan mesin lanjutan. Duduk di atas fleksi kaki dan mesin lanjutan yang berdedikasi, selesaikan pergelangan kaki anda pada pedal, angkat anak lembu anda dengan daya quadriceps anda, dan kemudian menurunkannya perlahan -lahan. Flexion dan lanjutan kaki yang tidak bersenjata adalah postur duduk (seperti duduk di atas kerusi), dengan kaki secara semulajadi menggantung, kedua -dua tangan memegang pinggir tempat duduk untuk mengekalkan kestabilan, perlahan -lahan mengangkat satu kaki bawah untuk selari dengan tanah, dan kemudian perlahan -lahan menurunkannya.
Ramai orang berfikir bahawa fleksi dan lanjutan kaki hanya pergerakan tambahan dan boleh dibekalkan. Walau bagaimanapun, profesional menunjukkan bahawa pergerakan ini memainkan peranan tambahan penting dalam sistem latihan anggota badan yang lebih rendah dan sangat sesuai untuk tiga jenis orang.
Memperkukuhkan Kekuatan Asas: Quadriceps Femoris adalah kumpulan otot teras yang menyokong berjalan kaki setiap hari dan naik dan turun tangga. Flexion dan lanjutan kaki secara khusus dapat meningkatkan kekuatannya, memperbaiki masalah seperti "berjalan lemah" dan "kesukaran memanjat tangga" yang disebabkan oleh kekuatan anggota badan yang lemah, dan meningkatkan keupayaan pergerakan asas badan.
2. Pencegahan kecederaan sukan: Bagi peminat berlari, bola keranjang, berbasikal, dan lain -lain, kekuatan quadriceps yang tidak mencukupi dapat dengan mudah membawa kepada sendi lutut yang tidak stabil, meningkatkan risiko sprains dan strain semasa sukan. Latihan fleksi dan lanjutan kaki biasa dapat menguatkan otot -otot di sekeliling sendi lutut, memberikan "penghalang perlindungan" untuk sendi, dan mengurangkan kebarangkalian kecederaan.
3. Pemulihan dan Pembetulan Auxiliary: Bagi orang yang menjalani pembedahan lutut (seperti yang selepas pembedahan pembaikan ligamen), yang mengendalikan fleksi kaki dan lanjutan intensiti rendah di bawah bimbingan doktor dapat menggalakkan peredaran darah di sekitar sendi lutut dan membantu memulihkan fungsi otot. Pada masa yang sama, bagi orang -orang yang berpaling dalam lutut dan garis -garis kekuatan anggota badan yang tidak disengajakan, pergerakan ini dapat membantu meningkatkan masalah postur dengan mengimbangi kekuatan quadriceps.
Dalam wawancara itu, jurulatih juga menunjukkan dua jenis kesilapan yang peminat kecergasan sering membuat dan mengingatkan semua orang untuk berhati -hati dan mengelakkan mereka.
Yang pertama adalah mengejar buta berat berat: secara paksa memilih berat jauh melebihi kapasiti sendiri untuk memamerkan kesan, yang membawa kepada pergerakan yang menyimpang (seperti bergantung pada pinggang untuk mengimbangi dan menggunakan inersia untuk mengayunkan betis). Bukan sahaja ia gagal melatih otot sasaran, tetapi ia juga meningkatkan tekanan pada sendi lutut dan menimbulkan risiko kecederaan.
Isu lain adalah mengabaikan butir -butir pergerakan: mengunci lutut sepenuhnya apabila melakukan pergerakan, menurunkan kelajuan terlalu cepat, atau menyesuaikan peralatan secara tidak wajar (seperti sendi lutut yang tidak sejajar dengan paksi peralatan) semua boleh meletakkan tekanan tambahan pada sendi lutut, yang boleh menyebabkan kesakitan dalam jangka panjang.
Hanya dengan mempunyai pemahaman yang betul tentang fleksi kaki dan lanjutan, ia benar -benar menyumbang kepada latihan anggota badan yang lebih rendah. Jurulatih mencadangkan bahawa pemula boleh bermula dengan latihan berat badan atau latihan peralatan ringan untuk menguasai aplikasi kekuatan yang betul dan kemudian secara beransur -ansur meningkatkan kesukaran. Jika ketidakselesaan lutut berlaku semasa latihan, seseorang harus berhenti dengan segera dan segera mengenal pasti masalah tersebut. Jika perlu, berunding dengan jurulatih profesional atau ahli terapi pemulihan.http: // lanjutan kaki