Latihan apa yang boleh anda lakukan dengan rak jongkok

1. Squats dalam (squats)

Kumpulan otot sasaran: paha anterior (quadriceps), glutes, teras, belakang

 

Penerangan: Jongkong dalam adalah latihan yang paling asas dan biasa menggunakan rak jongkong yang mendalam. Dengan berjongkok, anda boleh membina kekuatan badan yang lebih rendah dan membentuk kaki dan glutes yang kuat.

 

2. Bench Press

Kumpulan Otot Sasaran: Dada, Bahu, Triceps

 

Penerangan: Dalam arak jongkongDengan rak barbell panjang dan bangku bangku bangku, anda boleh tekan bangku. Bench Press adalah latihan dada klasik yang membantu meningkatkan kekuatan dada dan badan atas.

 

3. Tarik keras (deadlifts)

Kumpulan otot sasaran: belakang, glutes, belakang paha (bisep femoris), teras

 

Penerangan: Walaupun kedudukan standard untuk menarik keras biasanya tidak memerlukan penggunaan rak, anda boleh menyesuaikan rak jongkong yang mendalam ke ketinggian yang sesuai dan menggunakannya sebagai kedudukan permulaan untuk barbell untuk tarikan keras. Tarik keras membantu membina kekuatan rantai posterior keseluruhan.

 

4. Pull-Ups

Kumpulan Otot Sasaran: Kembali, Bisep, Bahu

 

Nota: Banyak rak jongkong datang dengan bar pull-up mereka sendiri, membolehkan anda melakukan latihan tarik-up yang berbeza. Pull-up adalah latihan yang hebat untuk bahagian belakang dan bahagian atas.

 

5. Tekan Overhead

Kumpulan otot sasaran: bahu (deltoid), punggung atas, teras

 

Penerangan: Akhbar bahu berdiri sangat sesuai untuk membina kekuatan bahu dan letupan. Menggunakan rak jongkong akan memastikan bahawa latihan ini dilakukan dengan selamat, terutamanya jika anda berlatih dengan berat yang lebih besar.

 

6. Berjalan lunges

Kumpulan Otot Sasaran: Paha, Glute, Inti

 

Penerangan: Anda boleh melakukan squats kadar menggunakan rak jongkong yang mendalam untuk menyokong barbell. Pergerakan ini bukan sahaja membantu untuk mengerjakan kaki dan glutes, tetapi juga meningkatkan koordinasi dan kestabilan anggota badan yang lebih rendah.

 

7. Squats Berdiri (Squats Depan)

Kumpulan otot sasaran: paha depan, teras, bahu

 

Penerangan: Jongkong berdiri adalah jenis latihan yang berbeza daripada jongkong tradisional. Jongkong depan melibatkan meletakkan barbell di hadapan bahu, yang memerlukan anda mempunyai kestabilan teras yang lebih besar dan dapat bekerja paha depan.

 

8. Akhbar bangku cengkaman terbalik

Kumpulan Otot Sasaran: Dada, Bahu, Triceps

 

Penerangan: Dengan menukar sudut cengkaman, arah daya dalam akhbar bangku akan berbeza. Jenis akhbar bangku terbalik ini membantu membina bahagian -bahagian yang berlainan dari dada dan kekuatan lengan.

 

9. Barbell Front Raise

Sasaran: bahu (anterior deltoid)

 

Penerangan: Peningkatan Barbell Front dilakukan dalam kedudukan berdiri dan memberi tumpuan kepada bahagian depan bahu.

 

10. Hip thrusts

Kumpulan otot sasaran: glutes, teras, paha posterior.

 

Penerangan: Menggunakan rak jongkong untuk menyokong barbell untuk melakukan jambatan pinggul dengan berkesan dapat menguatkan otot gluteal dan membantu untuk membuat punggung yang lebih kukuh.

 

11. Latihan AB Berat

Kumpulan Otot Sasaran: Abdominals, Teras

 

Penerangan: Dengan rak jongkong yang mendalam yang menyokong barbell, anda boleh menambah latihan berat tambahan ke keriting anda, kelainan Rusia dan pergerakan lain untuk meningkatkan cabaran untuk abs dan teras anda.

 

12. Jump squats

Kumpulan otot sasaran: paha, glutes, teras, kardio

 

Penerangan: Jongkong melompat menggabungkan latihan jongkok dan letupan untuk membantu meningkatkan kekuatan kaki, letupan, dan kapasiti aerobik.

 

13. squats yang dimuatkan

Kumpulan Otot Sasaran: Paha, Glute, Inti

 

Penerangan: Squats yang dimuatkan menggunakan berat berat di rak jongkong untuk membantu meningkatkan kuasa letupan dan ketahanan otot anggota bawah.

 

Ciri -ciri tambahan:

Fungsi Sokongan Auxiliary: Rak jongkong dilengkapi dengan bar sokongan, yang dapat membantu menghalang barbell dari meluncur secara berlebihan apabila anda mengamalkan squats berat berat untuk keselamatan tambahan.

 

Brace and Safety Hook: Sesuai untuk menyokong barbell untuk memastikan bahawa anda dapat dengan cepat menurunkan atau menaikkan barbell semasa latihan, terutamanya apabila anda melakukan latihan berat berat seperti squats dalam, menarik keras, dan lain -lain untuk mengelakkan kemalangan daripada berlaku.

 

Meningkatkan Latihan Variasi: Dengan ketinggian dan sudut laras yang berbeza, rak dapat menyokong lebih banyak latihan variasi, seperti jongkong depan dan akhbar bangku terbalik yang disebutkan di atas.

 

Ringkasan:

Rak jongkong bukan sahaja terhad kepada jongkong, ia boleh digunakan sebagai alat latihan pelbagai fungsi untuk menyokong satu siri latihan kekuatan badan. Sama ada anda ingin meningkatkan kekuatan badan yang lebih rendah, membina otot dada dan bahu, atau bekerja pada kestabilan teras, rak jongkong menyediakan sokongan dan keselamatan yang diperlukan, menjadikannya peralatan asas yang sangat diperlukan untuk latihan kekuatan.