Latihan apa yang mengetatkan perut yang lemah

Mencapai perut yang tona, rata, dan diukir adalah salah satu matlamat yang paling biasa di kalangan peminat kecergasan. Terutama dalam gaya hidup sedentari moden, lemak perut cenderung berkumpul dan otot menjadi lemah, yang membawa kepada isu -isu seperti 'perut periuk' atau 'mengendalikan cinta'.

Untuk benar -benar mengukir bahagian tengah tona, bergantung semata -mata pada duduk - ups atau diet tidak mencukupi. Pendekatan latihan saintifik adalah penting, menggabungkan: lemak - membakar kardio + latihan kekuatan teras + pengurusan pemakanan + pelarasan gaya hidup. Berikut adalah pecahan terperinci bagaimana untuk melatih secara sistematik di gym untuk mencapai rantau perut yang ditakrifkan, yang ditakrifkan.

 

I. Memahami Anatomi Perut dan Matlamat Latihan

 

Kumpulan otot perut terutamanya terdiri daripada tiga bahagian utama:

Rectus abdominis: Berlari secara menegak ke pusat perut, otot teras ini membentuk penampilan 'enam -'.

Obliques: Dibahagikan kepada obliques dalaman dan luaran, otot -otot ini duduk di kedua -dua belah perut, menentukan kelancaran pinggang.

Transversus abdominis: otot teras terdalam yang bertanggungjawab untuk 'mengetatkan perut,' mewujudkan perut yang rata dan tegas.

Mencapai perut kencang memerlukan dua elemen utama:

Mengurangkan peratusan lemak badan: untuk membolehkan otot perut menjadi kelihatan;

Menguatkan otot perut: untuk meningkatkan sokongan dan definisi.

 

Ii. Latihan Cardio: Pengurangan Lemak adalah langkah pertama yang penting

 

Perut tona memerlukan peratusan lemak badan yang lebih rendah.

Semua orang mempunyai otot perut, namun mereka tetap dikaburkan di bawah deposit lemak. Akibatnya, latihan aerobik biasa adalah penting untuk membakar lemak.

1. Peralatan yang disyorkan

Treadmill: Latihan aerobik yang paling biasa dan berkesan.

Mengekalkan kelajuan 6-8 km/j untuk berjalan pantas atau jogging ringan, selama 30-45 minit setiap sesi.

Jurulatih Elliptical: rendah - kesan, penuh - penglibatan badan dengan berkesan membakar lemak sambil melindungi lutut.

Bertujuan untuk sesi melebihi 40 minit, mengekalkan kadar denyutan jantung pada 60% -70% kapasiti maksimum.

Mesin Mendayung: Bukan sahaja membakar lemak tetapi juga meningkatkan kestabilan teras, memberikan manfaat yang signifikan untuk pinggang dan perut.

2. Kekerapan latihan

Mengekalkan 3-5 sesi aerobik setiap minggu.

Untuk toning perut yang ketara, komited untuk sekurang -kurangnya 8 minggu berturut -turut.

3. Petua Utama

Menggunakan protein dalam masa 20 minit post - latihan untuk memelihara massa otot;

Aerobik berpuasa mungkin sedikit meningkatkan penggunaan lemak, tetapi elakkan sesi yang berpanjangan;

Elakkan latihan aerobik yang berlebihan, kerana ia mungkin mengurangkan jisim otot dan membawa kepada kelonggaran badan.

 

Iii. Latihan Kekuatan: Mengukir perut yang lebih kukuh, lebih jelas

 

Latihan abdomen jatuh di bawah kekuatan - latihan bangunan dan memerlukan perkembangan secara beransur -ansur.

1. SIT - bangku

Tujuan: Menguatkan otot abdominis rektum atas dan tengah.

Kaedah: Salib tangan ke atas dada atau tempat di sebelah telinga. Perlahan -lahan curl atas badan atas, mengekalkan ketegangan terkawal semasa keturunan.

Cadangan: 15-20 pengulangan setiap set, 3 set.

 

2. Mesin menaikkan kaki

Tujuan: terutamanya mensasarkan perut yang lebih rendah, alat yang berkesan untuk mengurangkan 'pemegang cinta'.

Kaedah: Dengan badan yang digantung, perlahan -lahan menaikkan kaki ke mendatar sebelum keturunan terkawal.

Cadangan: 10-15 pengulangan setiap set, 3 set.

 

3. AB WHEEL

Tujuan: Menyediakan rangsangan komprehensif kepada abdominis rectus dan otot abdominis melintang.

Kaedah: Mulailah dalam kedudukan berlutut. Tolak roda ke hadapan dengan kedua -dua tangan, kemudian tarik kembali sambil mengekalkan perut yang ketat.

Cadangan: 8-12 pengulangan setiap set, 3 set. Pemula boleh mengurangkan jarak atau menggunakan dinding untuk sokongan.

 

Iv. Diet dan Gaya Hidup: "Kunci Tidak Terlihat" ke perut kencang

 

Walaupun dengan latihan yang ketat, otot perut tetap dikaburkan oleh lemak jika diet dan rutin diabaikan.

Prinsip diet:

Mengawal jumlah pengambilan kalori; Elakkan goreng dan tinggi - Makanan gula.

Meningkatkan tinggi - protein kualiti (dada ayam, protein whey, ikan) untuk mengekalkan jisim otot.

Ambil makanan serat - tinggi (sayur -sayuran, oat, beras perang) untuk mempromosikan transit pencernaan.

Penghidratan yang mencukupi:

Minum lebih dari 2 liter air setiap hari untuk membantu metabolisme lemak dan mengurangkan kembung.

Pastikan tidur yang mencukupi:

Kekurangan tidur mengganggu rembesan hormon, meningkatkan pengumpulan lemak perut.

Elakkan Minuman Berpanjangan dan Minuman Gula:

Duduk yang dilanjutkan melemahkan otot perut, manakala minuman manis meningkatkan lemak mendalam.

 

Ringkasan

Formula emas untuk mengukir perut kencang di gim adalah:

Cardio untuk Pembakaran Lemak + Latihan Kekuatan untuk Membentuk + Kestabilan Teras + Kawalan Diet

Mencapai perut rata bukan hasil daripada latihan atau mesin tunggal, tetapi latihan sistematik yang konsisten dari masa ke masa.

Dengan mematuhi latihan saintifik dan membina kekuatan teras secara progresif, anda bukan sahaja akan mencapai perut yang rata tetapi juga meningkatkan postur, mengurangkan sakit belakang, dan mengembangkan badan yang lebih kuat dan lebih terukir.