Cara Menggunakan Mesin Smith

Mesin Smith adalah alat latihan kekuatan yang sangat biasa yang terdapat di hampir setiap gim. Berbanding dengan latihan barbell percuma tradisional, mesin Smith menyekat arah pergerakan barbell melalui trek menegak tetap, yang membolehkan pelatih untuk mengawal pergerakan mereka dengan lebih baik dan meningkatkan keselamatan dan kestabilan latihan. Walau bagaimanapun, kerana ia 'kelihatan mudah,' ramai pengguna cenderung untuk mengabaikan risiko potensialnya atau kesilapan penggunaan biasa. Untuk memaksimumkan keberkesanan latihan dan mengelakkan kecederaan yang tidak perlu, adalah penting untuk menguasai kaedah dan teknik penggunaan yang betul. Artikel ini akan meliputi lima aspek: penyediaan, latihan yang disyorkan, langkah berjaga -jaga keselamatan, kecekapan - strategi peningkatan, dan kesilapan umum, untuk menerangkan cara menggunakan mesin Smith dengan selamat dan cekap.

 

I. Pre - Penyediaan Latihan

Warm - Up adalah penting

Sebelum menggunakan mesin Smith untuk latihan, seperti latihan latihan kekuatan lain, hangat- yang berkesan adalah penting. Adalah disyorkan untuk melakukan 5-10 minit senaman aerobik, seperti mendayung, berjalan, atau melompat tali, diikuti oleh peregangan dinamik untuk mengaktifkan kumpulan otot yang akan terlibat dalam latihan. Sebagai contoh, sebelum latihan kaki, anda boleh melakukan squats, lunges, atau kaki yang ditimbulkan sebagai hangat -.

Menyesuaikan tetapan peralatan

Sebelum menggunakan mesin Smith, periksa terlebih dahulu bahawa barbell bergerak lancar dan trek adalah percuma - mengalir. Kemudian laraskan cangkuk keselamatan dan pembatas mengikut keperluan khusus latihan. Sebagai contoh, apabila melakukan penekanan bangku, tetapkan limiter di bawah dada; Apabila melakukan squats, letakkan limiter beberapa sentimeter di bawah lutut untuk mengelakkan barbell daripada mencederakan badan sekiranya kehilangan kekuatan yang tidak dijangka.

Pilih berat badan yang sesuai

Pemula atau mereka yang mencuba latihan baru untuk kali pertama harus bermula dengan barbell kosong atau berat ringan untuk membiasakan diri dengan trajektori pergerakan sebelum secara beransur -ansur meningkatkan beban. Barbells pada mesin Smith biasanya lebih ringan daripada barbel Olimpik standard, dan beberapa model dilengkapi dengan berat - peranti pengurangan, menghasilkan berat sebenar serendah 10-15 kilogram.

 

Ii. Latihan yang disyorkan

Walaupun mesin Smith mempunyai struktur tetap, ia mempunyai pelbagai aplikasi, yang meliputi hampir semua kumpulan otot utama dalam badan. Berikut adalah beberapa latihan yang disyorkan dan selamat:

Smith Squat

Berdiri dengan kaki anda sedikit ke hadapan, simpan punggung anda lurus, dan jongkok ke bawah untuk menggunakan quadriceps, gluteus maximus, dan hamstrings dengan berkesan. Trek tetap membantu pemula dengan lebih baik mengawal pusat graviti mereka.

Akhbar bangku

Terutamanya sesuai untuk digunakan tanpa spotter. Laraskan bangku dan tangkapan keselamatan untuk memberi tumpuan kepada otot pektoral, deltoid tengah, dan trisep.

Tekan bahu

Boleh dilakukan dalam kedudukan berdiri atau duduk. Mesin Smith membantu mengelakkan ketidakseimbangan apabila menurunkan barbell, memberikan rangsangan yang selamat dan stabil kepada kumpulan otot bahu.

Anak lembu menaikkan

Berdiri dengan bola kaki anda di pinggir platform atau langkah dan lakukan anak lembu menaikkan untuk menargetkan otot gastrocnemius anak lembu dengan berkesan. Mesin Smith mengekalkan kedudukan badan menegak, yang membolehkan rangsangan yang lebih fokus dari kumpulan otot sasaran.

Tujahan pinggul

Ini adalah latihan yang popular di kalangan peminat kecergasan wanita untuk mengaktifkan glutes. Mesin Smith menyediakan persekitaran tekanan yang stabil, tinggi -, membolehkan gluteus maximus untuk kontrak dan menjana daya lebih berkesan.

 

Iii. Langkah berjaga -jaga keselamatan

Sentiasa menetapkan perhentian keselamatan

Terlepas dari berat badan yang diangkat, peranan perhentian keselamatan tidak dapat diabaikan. Sekiranya kehilangan kawalan atau kekuatan, mereka menghalang barbell dari langsung menekan badan, berkhidmat sebagai garis akhir perlindungan bagi pelatih.

Lebar pendirian dan cengkaman yang betul

Apabila melakukan squats, pendirian tidak sepatutnya hampir dengan barbell seperti dengan berat percuma; Sebaliknya, berdiri sedikit ke hadapan untuk mengekalkan pusat graviti badan di tengah -tengah kaki. Begitu juga, lebar cengkaman harus diselaraskan dengan lebar bahu untuk mengelakkan putaran dalaman bahu yang berlebihan, yang boleh menyebabkan kecederaan.

Elakkan mengunci sendi

Pada puncak pergerakan seperti penekan atau anak lembu menaikkan, elakkan sepenuhnya mengunci siku atau lutut, kerana ini meningkatkan tekanan sendi. Mengekalkan selekoh sedikit pada setiap masa.

Jangan gunakan momentum atau lantunan

Trek tetap mesin Smith boleh menyebabkan pengguna bergantung pada momentum untuk melengkapkan pergerakan, terutamanya dalam latihan beban tinggi - seperti squats atau penekan bangku. Ini boleh menyebabkan strain atau ketidakseimbangan otot. Setiap pengulangan hendaklah dilakukan dengan pergerakan yang dikawal dan perlahan.

 

Teknik untuk meningkatkan kecekapan latihan:

Gunakan prinsip beban yang progresif

Untuk mencapai pertumbuhan otot atau keuntungan kekuatan, anda mesti terus meningkatkan beban latihan. Secara beransur -ansur meningkatkan berat badan atau pengulangan setiap minggu membolehkan badan menyesuaikan diri dengan rangsangan intensiti - yang lebih tinggi.

Menggabungkan kawalan masa

Apabila latihan pada mesin Smith, sengaja mengawal masa keturunan (contohnya, 4 saat ke bawah, 1 saat) untuk meningkatkan tempoh ketegangan otot dan meningkatkan keberkesanan latihan.

Lakukan latihan berlebihan

Oleh kerana ciri -ciri keselamatan yang dibina oleh Smith Machine dalam ciri keselamatan, ia sesuai untuk kaedah latihan intensiti tinggi - seperti 'set kegagalan' atau 'set drop,' menghapuskan keperluan untuk penonton.