Cara tujahan pinggul pada mesin smith

1. Apakah tujahan pinggul mesin Smith?

Thrust Hip Machine Smith adalah latihan pengukuhan hip - yang dilakukan menggunakan mesin Smith, terutamanya mensasarkan gluteus maximus sementara juga melibatkan otot -otot dan otot teras. Berbanding dengan tujahan pinggul barbell percuma, mesin Smith menyediakan trek tetap, menjadikan pergerakan lebih stabil dan sesuai untuk pemula dan jurulatih bebas. Latihan ini biasanya digunakan untuk patung badan, bangunan otot, dan meningkatkan prestasi olahraga, dan sangat popular di kalangan pelatih wanita.

 

2. Cara menubuhkan peralatan dan kedudukan permulaan

Sebelum memulakan latihan, persiapan berikut harus dibuat:

Letakkan bangku di bawah mesin Smith;

Laraskan barbell ke kira -kira pertengahan - ketinggian betis;

Letakkan pad atau tuala pada barbell untuk mengelakkan mampatan pinggul;

Duduk di hadapan bangku dengan lutut bengkok dan kaki di atas tanah;

Lean punggung atas anda melawan bangku simpanan, memastikan bilah bahu anda ditekan dengan tegas, dan bersiaplah untuk meletakkan barbell di pinggul anda.

 

3. Langkah Pelaksanaan Latihan

Gunakan kedua -dua tangan untuk menarik barbell di atas pinggul anda dan buka kunci;

Terangkan apabila anda perlahan -lahan menurunkan pinggul anda, mengekalkan tulang belakang neutral;

Keluarkan dan gunakan glutes anda untuk menolak pinggul anda ke atas sehingga paha anda selaras dengan bahagian atas badan anda;

Pegang pada kedudukan puncak selama 1 saat, kontrak sepenuhnya glutes anda;

Kawal barbell apabila anda menurunkannya perlahan -lahan, mengulangi pergerakan untuk bilangan pengulangan yang ditetapkan.

 

4. Mata Utama dan Perincian Teknikal

Simpan seluruh kaki anda di atas tanah, dengan berat badan anda berpusat pada tumit anda;

Poskan barbell di atas pinggul anda dan mengekalkan kestabilan sepanjang pergerakan;

Elakkan membulatkan punggung bawah anda atau mengangkat bahu anda; Pastikan belakang lurus dan teras anda terlibat;

Secara aktif memerah glutes anda di kedudukan teratas untuk meningkatkan pengaktifan otot;

Kawal kadar pergerakan dan elakkan menggunakan momentum untuk segera melantun.

 

5. Kesalahan dan pembetulan biasa

Kaki diposisikan terlalu jauh atau terlalu dekat bersama -sama: Ini memberi kesan kepada laluan penjanaan daya, meningkatkan ketegangan pada lutut atau punggung bawah. Mengekalkan sudut lutut lutut kira -kira 90 darjah.

Bergantung semata -mata pada kekuatan kaki dan bukannya pengaktifan gluteal: Fokus pada penguncupan gluteal dan tolak tumit.

Punggung atas tergelincir dari bangku simpanan: ini menjejaskan kestabilan pergerakan. Gunakan tikar slip anti - atau selamatkan bangku simpanan.

Bergerak terlalu cepat: Ini mengurangkan masa ketegangan otot. Perlahan laju untuk meningkatkan kawalan otot.

 

6. Cadangan penduduk dan latihan yang sesuai

Jambatan Glute Mesin Smith sesuai untuk:

Jurulatih yang ingin menentukan garis gluteal;

Pemula dan peminat kecergasan wanita;

Jurulatih lanjutan yang perlu mengasingkan daya gluteal;

Mereka yang ingin melakukan latihan beban tinggi - dengan selamat.

 

Ringkasan:

Jambatan Glute Machine Smith adalah kaedah latihan glute yang cekap, selamat, dan struktur yang sesuai untuk pengguna dari pemula hingga pelatih lanjutan. Selagi anda menguasai teknik pergerakan yang betul dan mengawal kadar, ia dapat memberikan bantuan yang signifikan dalam pembentukan glute, peningkatan kekuatan, dan pengaktifan otot. Apabila digabungkan dengan latihan latihan glute yang lain, ia akan menjadikan glutes anda lebih kuat, lebih jelas, dan memberikan hasil latihan yang lebih baik.