Cara melakukan squats dengan mesin smith

Jongkong sering dirujuk sebagai 'latihan raja kekuatan' dan merupakan salah satu latihan asas untuk membina kekuatan badan yang lebih rendah, meningkatkan kestabilan teras, dan meningkatkan kuasa letupan. Walaupun tradisional percuma - squats barbell berat sangat berkesan, mereka memerlukan tahap keseimbangan dan kawalan postur yang tinggi dari pelatih, yang menimbulkan risiko keselamatan yang berpotensi untuk pemula atau latihan tanpa pengawasan. Mesin Smith, sebagai peranti latihan kekuatan tambahan, menawarkan kestabilan dan keselamatan yang lebih tinggi, menjadikannya sangat sesuai untuk latihan solo atau pemula.

 

1. Apakah mesin Smith?

Mesin Smith adalah alat latihan dengan trek, di mana barbell ditetapkan di antara dua rel keluli menegak atau sedikit cenderung, hanya membolehkan pergerakan menegak. Struktur ini membantu menghalang barbell daripada bergoyang ke hadapan atau ke belakang semasa latihan dan menyediakan pelbagai kait keselamatan, yang membolehkan pengguna menjamin barbell pada bila -bila masa untuk mengelakkan kehilangan kawalan secara tidak sengaja. Semasa latihan jongkong, peralatan ini mengurangkan risiko kecederaan, meningkatkan keselamatan dan kestabilan.

 

2. Langkah standard untuk squats mesin Smith

Laraskan pendirian anda dan letakkan barbell pada ketinggian bahu;

Berdiri menghadap ke hadapan di pusat mesin Smith;

Kaki sedikit lebih luas daripada bahu - lebar selain, jari kaki sedikit ternyata;

Pastikan pendirian sedikit ke hadapan dari trajektori menegak barbell untuk mengekalkan postur semulajadi semasa jongkong.

Bahu diposisikan terus di bawah barbell, dengan barbell yang terletak di atas otot trapezius atas;

Genggam barbell dengan tangan sedikit lebih luas daripada bahu - lebar selain;

Terlibat teras, simpan dada tegak, tarik bahu kembali, dan simpan kaki stabil di atas tanah.

Buka kunci barbell

Tolak barbell ke atas dan perlahan -lahan berputar ke belakang untuk membukanya dari cangkuk;

Mengekalkan kestabilan badan dan bersedia untuk memulakan jongkong.

Jongkok

Engsel di pinggul dan lutut untuk menjatuhkan, membayangkan perasaan 'duduk kembali ke kerusi';

Gerakkan lutut ke jari kaki anda, tetapi jangan melangkaui jari kaki anda;

Jongkong sehingga paha anda selari dengan tanah atau sedikit lebih rendah;

Pastikan punggung anda lurus, teras ketat, dada, dan elakkan bersandar ke hadapan yang berlebihan.

Berdiri

Tolak tumit anda untuk memacu badan anda kembali;

Elakkan mengunci lutut anda; Pastikan mereka bengkok sedikit;

Mengekalkan pergerakan yang lancar, terkawal dan ulangi bilangan kali yang ditentukan.

 

3. Mata teknikal dan langkah berjaga -jaga

Berdiri dengan kaki anda di hadapan barbell

Di dalam mesin Smith, trek tetap mempengaruhi trajektori jongkong semula jadi badan. Untuk mensimulasikan pergerakan semulajadi jongkong percuma, letakkan kaki anda 10-15 sentimeter di hadapan garis menegak barbell untuk menjaga pusat graviti anda di tengah -tengah kaki anda, meningkatkan kecekapan kuasa, dan mengurangkan tekanan pada lutut.

Mengawal irama

Jangan bergantung pada inersia mesin untuk 'melantun'. Kawal irama jongkong dan berdiri - pergerakan. Adalah disyorkan untuk 'berjongkok selama 2 saat dan berdiri selama 1 saat' untuk meningkatkan masa ketegangan otot.

Mengekalkan ketegangan teras

Semasa latihan, kawasan teras (otot perut dan punggung bawah) mesti terus berkuat kuasa untuk menyokong kestabilan tulang belakang dan mencegah postur yang salah seperti kendur, bersandar ke hadapan, atau membulatkan belakang.

Elakkan putaran lutut ke dalam

Semasa jongkong, lutut harus selalu menghadapi arah jari kaki untuk mengelakkan kaki berbentuk x -, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan ligamen lutut.

Pernafasan yang betul

Tarik semasa jongkong dan menghembus nafas semasa bangkit. Mengekalkan irama pernafasan yang mantap semasa latihan membantu menstabilkan teras dan mengekalkan irama.

 

Ringkasan

Smith Machine Squat adalah kaedah latihan kaki yang selamat dan cekap yang sesuai untuk pelbagai keperluan latihan, dari pemula hingga pelatih lanjutan. Dengan menyesuaikan pendirian anda, mengekalkan kawalan pergerakan yang stabil, dan memberi tumpuan kepada pengaktifan teras, mesin Smith dapat mensasarkan quadriceps, glutes, dan kumpulan otot teras. Apabila latihan bersendirian atau tanpa spotter, ia berfungsi sebagai alternatif yang ideal untuk squats barbell percuma.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diperhatikan bahawa walaupun squats mesin Smith selamat, mereka tidak boleh menggantikan squats percuma sepenuhnya. Dalam latihan jangka panjang -, adalah disyorkan untuk menggabungkan kedua -dua kaedah untuk memastikan kepelbagaian latihan semasa meningkatkan kawalan dan fungsi otot. Hanya dengan menggunakan peralatan dengan sewajarnya dan merancang latihan anda, anda boleh terus maju dalam perjalanan kecergasan anda dan terus mencapai kekuatan dan badan anda - membentuk matlamat.