Cara melakukan squats di rak jongkok

1. Menetapkan ketinggianRak jongkong

Sebelum anda melakukan jongkong yang mendalam, anda perlu menyesuaikan ketinggian rak. Ketinggian yang ideal harus membolehkan anda berdiri dengan barbell tepat di atas bahu atau dada anda. Rak yang terlalu tinggi akan memerlukan anda untuk meregangkan terlalu banyak apabila memunggah barbell, sementara yang terlalu rendah mungkin membuat barbell sukar untuk mengambil atau meletakkan kembali semasa berdiri.

2. Berat dan cengkaman

Pilih berat badan yang sesuai untuk tahap latihan anda. Tambah jumlah plat berat yang sesuai untuk barbell untuk memastikan beratnya seimbang di kedua -dua belah pihak. Berdiri di hadapan rak jongkong dan cengkaman barbell dengan kedua -dua tangan, sedikit lebih luas daripada lebar bahu, untuk menstabilkan barbell. Pastikan barbell berada di kedudukan bahu atau belakang atas. Elakkan meletakkan barbell di leher kerana ini boleh menyebabkan ketidakselesaan atau kecederaan akibat tekanan pada leher.

3. Pelarasan Berdiri

Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu dan jari kaki anda menghadap sedikit ke luar. Pastikan punggung anda lurus, dada ditarik, dan lihat lurus ke hadapan. Pada ketika ini, barbell harus diletakkan dengan tegas di bahu atau punggung atas, bukan di leher anda.

4. Memunggah bar dan berjongkok

Sebaik sahaja anda berdiri diam, tolak sedikit ke hadapan untuk membuka kunci barbell di rak jongkong. Pastikan anda menolak keras pada kaki anda sehingga badan anda berdiri sepenuhnya lurus. Kemudian, perlahan -lahan mula berjongkok, menggerakkan pinggul anda kembali dan membongkok lutut anda. Semasa anda berjongkok, lutut anda harus bergerak ke arah jari kaki anda dan pastikan mereka tidak melampaui jari kaki anda. Kedalaman jongkong harus disimpan di paha-selari atau lebih dalam, tetapi tidak pernah membenarkan pinggul untuk tenggelam terlalu jauh atau punggung atas untuk bengkok.

5. bangkit dan ulangi

Sebaik sahaja jongkong telah mencapai kedalaman yang dimaksudkan, tolak tanah keras untuk kembali ke kedudukan berdiri. Apabila menolak barbell, pastikan lutut dan pinggul anda lurus pada masa yang sama untuk mengelakkan tembakan terlalu awal atau terlambat. Selepas melengkapkan satu jongkong yang mendalam, kembali ke kedudukan berdiri permulaan dan bersiaplah untuk pengulangan seterusnya.

6. Akhir jongkong dan keselamatan yang mendalam

Selepas melengkapkan senaman, berhati -hati mengembalikan barbell ke rak jongkong yang mendalam. Untuk keselamatan, laraskan ketinggian rak sedikit untuk memastikan barbell sepenuhnya dijamin. Jika berat yang lebih besar digunakan dalam latihan, adalah disyorkan untuk meminta bantuan atau menggunakan rak keselamatan sekunder untuk mengelakkan kecederaan semasa senaman.

Langkah berjaga-berjaga:

Postur yang betul: Pastikan punggung anda terus sepanjang masa semasa jongkong yang mendalam, jangan biarkan anda kembali ke bulat dan bengkok atau bahagian bawah anda ke tenggelam. Pastikan teras anda ketat untuk membantu mengekalkan keseimbangan dan mengelakkan kecederaan.

Kawal kelajuan jongkong: Elakkan berjongkok terlalu cepat atau terlalu keras, terutamanya dengan beban berat. Squats perlahan dan mantap membantu membina otot dengan lebih baik.

Hangat dan peregangan: Sebelum berjongkok, memanaskan badan dengan betul, terutama meregangkan anggota badan dan otot teras. Peregangan yang betul juga perlu dilakukan selepas latihan untuk melegakan otot yang ketat.

Penggunaan rak jongkong yang mendalam bukan sahaja akan membantu anda melakukan latihan jongkong yang mendalam dengan selamat dan cekap, tetapi juga akan meningkatkan keberkesanan squats anda, membantu anda meningkatkan kekuatan anda dan membentuk badan anda. Sentiasa fokus pada teknik, kawalan dan keselamatan ketika melakukan squats yang mendalam untuk mengelakkan kecederaan yang disebabkan oleh postur yang tidak wajar atau galas berat badan yang berlebihan.