Cara melakukan squats di rumah tanpa rak

Jongkong adalah landasan latihan kekuatan dan berfungsi dengan berkesankaki, glutesdan teras. Walaupun anda tidak mempunyairak jongkongAtau barbell, anda boleh melakukan squats di rumah dalam pelbagai cara dan mencapai hasil latihan yang penting.

 

1.

Jongkong yang berwajaran sendiri adalah asas semua squats yang mendalam dan tidak memerlukan peralatan, menjadikannya sesuai untuk pemula dan pemanasan. Dengan menyesuaikan kedudukan dan meningkatkan kesukaran, jongkong yang berwajaran sendiri juga dapat memberikan cabaran untuk jurulatih yang lebih berpengalaman.

 

- Asas Deep Squat:

Kaki lebar bahu atau sedikit lebih luas, jari kaki sedikit ke luar. Teras diperketatkan, kembali lurus. Duduk dengan pinggul anda kembali dan ke bawah seolah -olah anda akan duduk di kerusi. Lutut berada di arah yang sama seperti jari kaki; Jangan geser masuk. Jongkong sehingga paha selari dengan lantai atau lebih rendah (sambil mengekalkan postur yang baik). Kuasa melalui tumit anda dan kembali ke kedudukan permulaan.

Pastikan lutut anda ke arah yang sama seperti jari kaki anda dan elakkan lutut ke dalam lutut. Pastikan punggung anda lurus dan jangan lengkung punggung anda apabila berjongkok. Sekiranya sukar untuk mengekalkan keseimbangan, tahan ke dinding atau kerusi.

 

- Variasi lanjutan dari jongkong yang berwajaran diri:

Box Squat: Letakkan kerusi atau kotak di belakang anda dan perlahan -lahan menyentuh permukaan ketika anda berjongkok, kemudian berdiri. Ini membantu mengawal kedalaman jongkong.

Jeda Jeda: Jeda selama 1-3 saat di titik terendah jongkong untuk meningkatkan masa nada otot dan meningkatkan kekuatan dan kawalan.

Sumo Squat: Kaki lebih luas daripada lebar bahu dengan jari kaki menunjuk ke luar. Squats bekerja terutamanya paha dalaman dan glutes.

Squat berkaki Bulgaria: Satu kaki ditarik balik dan diletakkan di atas permukaan yang tinggi (seperti kerusi atau sofa) atau profesionalmesin berpecah, dan jongkong dilakukan pada satu kaki. Sangat menuntut dari segi kekuatan dan keseimbangan kaki tunggal.

Pistol Squat: Jongkong dalam satu kaki dengan kaki yang lain lurus ke hadapan. Ini adalah salah satu squats dalam yang paling sukar dan memerlukan kekuatan kaki yang hebat, kestabilan teras dan keseimbangan.

 

2. Berat Deep Squat (Menggunakan Dumbbells/Kettlebells)

 

- jongkong goblet:Pergerakan: Pegang satuDumbbellatauKettlebellDengan kedua -dua tangan di satu hujung dan letakkannya secara menegak di hadapan dada anda dengan siku anda ke bawah. Pastikan kaki anda juga lebar bahu atau sedikit lebih luas, dengan jari kaki anda menunjuk sedikit ke luar. SimpanDumbbell/KettlebellDekat dengan dada anda, teras ketat dan belakang lurus. Duduk pinggul anda kembali dan ke bawah dan jongkok sehingga paha anda selari dengan lantai atau lebih rendah. Berdiri dengan menggerakkan tumit anda.

Manfaat: Kedudukan deadlift jongkong goblet membantu menjaga badan tegak, meningkatkan postur berjongkok yang mendalam, dan berfungsi otot teras. Hebat untuk mempelajari corak jongkong yang mendalam dan menambah berat badan kepada beban.

Petua Keselamatan: Pastikan dumbbells/kettlebells stabil terhadap dada anda dan jangan biarkan mereka goyah. Pastikan lutut anda ke arah yang sama seperti jari kaki anda ketika berjongkok.

 

- Dumbbell Squat:Tindakan: Pegang aDumbbellDi setiap tangan, secara semulajadi tergantung di kedua -dua belah badan. Lebar bahu kaki atau sedikit lebih luas, jari kaki sedikit ke luar. Pastikan teras anda ketat dan punggung anda lurus. Duduk dengan pinggul anda kembali dan jongkok sehingga paha anda selari dengan tanah atau lebih rendah. Berdiri dengan menggerakkan tumit anda.

Manfaat: Jongkong dumbbell boleh menggunakan lebih banyak berat daripada jongkong goblet, tetapi memerlukan lebih banyak kestabilan teras dan postur belakang.

Petua Keselamatan: Pastikan dumbbells tidak berayun semasa jongkong. Jika berat badan terlalu berat, ia mungkin mencabar cengkaman anda dan mempengaruhi postur anda. Cuba "jongkong depan dumbbell" dengan dumbbells di bahu anda.

 

3. Cadangan Keselamatan

Tidak kira apa jenis jongkong yang anda pilih, keselamatan selalu datang terlebih dahulu. Semasa latihan di rumah, pastikan anda menyimpan perkara berikut:

-Pemanasan: 5-10 minit kardio ringan (misalnya, tali melompat, lompatan terbuka dan tertutup) dan regangan dinamik sebelum squats dalam untuk menyediakan otot dan sendi

- Posture Pertama: Sentiasa mengutamakan postur yang betul ke atas berat atau kedalaman. Jika postur diputarbelitkan, hentikan dan laraskan dengan segera.

- Kemajuan secara beransur-ansur: Mulakan dengan squats berwajaran sendiri, menguasai pergerakan asas, dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan kesukaran atau berat badan.

- Dengarkan badan anda: Jika anda merasakan kesakitan, hentikan segera. Jangan memaksa pergerakan.

- Peralatan yang sesuai: Pakai kasut berselancar, kasut yang stabil atau melakukan squats yang mendalam tanpa alas kaki untuk menyediakan sambungan tanah dan kestabilan yang lebih baik.

- Ruang yang mencukupi: Pastikan anda mempunyai ruang yang cukup untuk berjongkok tanpa menabrak perabot atau halangan lain.

-Lantai bukan slip: Pastikan lantai kawasan latihan tidak slip untuk mengelakkan slip dan jatuh.

- Dengan kaedah di atas dan nasihat keselamatan, anda boleh dengan selamat dan berkesan di rumah tanpa rak jongkong dan terus meningkatkan kekuatan kaki dan kesihatan keseluruhan.