Berapakah berat badan yang ideal untuk akhbar bangku gim gim untuk pemula?

Hei ada, pemula kecergasan! Sekiranya anda baru bermula dengan gimnasium gimnasium, anda mungkin tertanya -tanya, "Apakah berat badan yang sesuai untuk saya?" Nah, anda telah datang ke tempat yang betul. Saya pembekal bangku gim gim, dan saya telah melihat banyak pemula melalui perjuangan yang sama. Dalam blog ini, saya akan memecahkan semua yang anda perlu tahu tentang mencari berat permulaan yang sempurna.

Perkara pertama yang pertama, mari kita bincangkan mengapa akhbar bangku cenderung adalah latihan yang hebat. Tekan bangku cenderung menargetkan otot dada atas, yang sering diabaikan dalam penekan bangku rata biasa. Ia juga melibatkan bahu dan trisep anda ke tahap tertentu, memberikan anda latihan badan atas yang lebih baik. Tetapi sebagai pemula, anda tidak mahu melompat dengan terlalu banyak berat badan. Itulah resipi untuk kecederaan dan dapat dengan cepat membunuh motivasi anda.

Jadi, bagaimana anda menentukan berat badan yang ideal? Terdapat beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan.

Tahap kecergasan semasa anda

Tahap kecergasan keseluruhan anda memainkan peranan besar dalam menentukan berat badan permulaan. Jika anda agak tidak aktif dan baru mula bersenam, anda perlu memulakan cahaya. Sebaliknya, jika anda telah melakukan beberapa latihan berat badan seperti push - ups atau mempunyai sedikit kekuatan dari aktiviti lain, anda mungkin dapat mengendalikan sedikit lagi.

Cara yang baik untuk mengukur tahap kecergasan anda ialah melakukan beberapa pushs tolak berat badan. Jika anda boleh melakukan 10 - 15 wakil dengan bentuk yang betul, anda berada dalam kedudukan permulaan yang baik. Tetapi jika anda berjuang untuk melakukan 5, anda pasti perlu memulakan dengan berat yang sangat ringan di bangku simpanan.

Kekuatan badan anda

Tubuh semua orang berbeza, dan sesetengah orang secara semulajadi mempunyai kekuatan badan yang lebih tinggi daripada yang lain. Genetik, aktiviti fizikal sebelumnya, dan juga jenis badan anda boleh mempengaruhi kekuatan anda. Sebagai contoh, orang yang mempunyai bahu yang lebih luas dan binaan yang lebih berotot mungkin dapat mengendalikan lebih banyak berat berbanding dengan bingkai yang lebih langsing.

Matlamat anda

Adakah anda ingin membina otot, meningkatkan kekuatan, atau hanya meningkatkan kecergasan keseluruhan anda? Matlamat anda juga akan menjejaskan berat badan yang anda pilih. Jika anda mensasarkan pertumbuhan otot, anda biasanya ingin menggunakan berat badan yang membolehkan anda melakukan 8 - 12 wakil setiap set. Untuk keuntungan kekuatan, anda mungkin pergi untuk 3 - 6 wakil dengan berat yang lebih berat. Dan jika anda hanya memberi tumpuan kepada kecergasan umum, 12 - 15 wakil dengan berat badan yang lebih ringan boleh menjadi ideal.

Memulakan Berat untuk Pemula

Sebagai peraturan umum, bagi kebanyakan lelaki pemula, bermula dengan barbell yang beratnya sekitar 20 - 30 paun (termasuk bar) di bangku simpanan adalah idea yang baik. Ini membolehkan anda memberi tumpuan kepada pembelajaran bentuk yang betul tanpa meletakkan terlalu banyak tekanan pada otot dan sendi anda.

Bagi wanita pemula, berat permulaan 10 - 20 paun biasanya sesuai. Sekali lagi, kunci adalah untuk memulakan cahaya dan secara beransur -ansur meningkatkan berat badan apabila anda semakin kuat.

Cara maju

Sebaik sahaja anda mendapati berat badan anda, penting untuk maju dari masa ke masa. Cara yang baik untuk melakukan ini adalah untuk meningkatkan berat badan sebanyak kira -kira 5 - 10% setiap 1 - 2 minggu. Sebagai contoh, jika anda bermula dengan barbell 20 pound, selepas seminggu atau dua wakil yang selesa, anda boleh cuba menambah beberapa pound.

Tetapi ingat, kemajuan bukan hanya untuk meningkatkan berat badan. Ia juga mengenai peningkatan borang anda. Pastikan anda menjaga belakang lurus, bahu anda ke bawah dan kembali, dan teras anda terlibat sepanjang pergerakan.

Kepentingan bentuk

Bentuk yang betul adalah penting ketika datang ke akhbar bangku cenderung. Menggunakan bentuk yang salah bukan sahaja mengurangkan keberkesanan latihan tetapi juga meningkatkan risiko kecederaan. Berikut adalah beberapa petua untuk bentuk yang betul:

• Duduk di bangku simpanan dengan kaki anda rata di atas lantai, bahu - lebar selain.
• Pastikan punggung anda ditekan dengan tegas ke atas bangku simpanan, dan bahu anda ditarik balik.
• Pegang barbell dengan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu - lebar selain.
• Kurangkan barbell ke dada atas anda dengan cara yang terkawal, menjaga siku anda pada sudut 45 - darjah.
• Tolak barbell kembali ke kedudukan permulaan, memanjangkan tangan anda sepenuhnya tetapi tidak mengunci siku anda.

Peralatan lain untuk melengkapkan akhbar bangku cenderung anda

Sekiranya anda serius mengenai perjalanan kecergasan anda, terdapat beberapa peralatan lain yang dapat melengkapkan latihan akhbar bangku lekukan anda. Sebagai contoh,Lat lebar tarik ke bawah DSangat bagus untuk mensasarkan otot lats dan atas belakang anda. Ia boleh membantu mengimbangi perkembangan otot di bahagian atas badan anda.

Band rintangan gelung minijuga merupakan tambahan serba boleh untuk peralatan gim anda. Anda boleh menggunakannya untuk menambah rintangan tambahan ke akhbar bangku cenderung anda atau untuk latihan lain seperti latihan kaki dan latihan penstabil bahu.

Dan jika anda ingin menambah lebih banyak variasi ke senaman berasaskan kabel anda,Lampiran Pulldown Lat yang boleh dilaraskanadalah pilihan yang hebat. Ia membolehkan anda menyesuaikan lebar dan sudut pulldown, mensasarkan kumpulan otot yang berbeza.

Kesimpulan

Mencari berat badan yang ideal untuk akhbar bangku gim gim sebagai pemula adalah tentang memulakan perlahan, mendengar badan anda, dan secara beransur -ansur meningkatkan keamatan. Ingat, itu perjalanan, dan tidak ada tergesa -gesa. Dengan memberi tumpuan kepada bentuk yang betul dan membuat kemajuan yang kecil dan konsisten, anda akan berada dalam perjalanan untuk mencapai matlamat kecergasan anda.

Sekiranya anda berminat untuk membeli bangku gim gim yang tinggi atau mana -mana peralatan lain yang saya nyatakan, jangan ragu untuk menjangkau. Saya di sini untuk membantu anda membuat pilihan yang tepat untuk keperluan kecergasan anda. Mari kita mulakan perjalanan kecergasan ini bersama -sama!

Rujukan

• Majlis Amerika Syarikat (ACE). "Teknik latihan kekuatan yang betul."
• Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan (NSCA). "Asas Latihan Rintangan."