Latihan apa yang boleh saya lakukan di bangku angkat berat?

Hei ada, peminat kecergasan! Sebagai pembekal bangku angkat berat, saya sangat tersentuh untuk berkongsi beberapa latihan hebat yang boleh anda lakukan pada anak -anak lelaki yang buruk ini. Sama ada anda seorang pemula yang baru memulakan perjalanan kecergasan anda atau tikus gim yang berpengalaman, bangku angkat berat adalah peralatan yang serba boleh yang boleh mengambil latihan anda ke peringkat seterusnya.

1. Bench Press

Mari kita mulakan dengan klasik - akhbar bangku. Ia adalah salah satu latihan yang paling ikonik dan berkesan untuk membina kekuatan dada, bahu, dan tricep. Inilah cara anda melakukannya:

Pertama, sediakan bangku anda dalam kedudukan yang stabil. Berbaring di bangku simpanan dengan kaki anda rata di atas tanah, bahu - lebar selain. Pegang barbell dengan tangan anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Kurangkan barbell ke dada anda, menjaga siku anda di sekitar sudut 45 - darjah. Kemudian, tolak barbell kembali ke kedudukan permulaan, memanjangkan tangan anda sepenuhnya.

Anda juga boleh melakukan variasi akhbar bangku. Sebagai contoh, akhbar bangku cenderung menargetkan dada atas lebih banyak. Untuk melakukan ini, laraskan bangku anda ke kedudukan cenderung dan ikuti langkah yang sama seperti akhbar bangku biasa. Dan penurunan bangku akhbar memberi tumpuan kepada dada yang lebih rendah. Hanya laraskan bangku ke sudut penurunan dan pergi untuk itu.

2. Dumbbell Flyes

Dumbbell Flyes hebat untuk mengasingkan otot dada dan memberi mereka peregangan dan penguncupan yang baik. Dapatkan sepasang dumbbells dan berbaring di bangku simpanan. Pegang dumbbells di atas dada anda, telapak tangan menghadap satu sama lain. Perlahan -lahan menurunkan dumbbells ke sisi dalam gerakan arka, menjaga selekoh sedikit di siku anda. Rasa peregangan di dada anda. Kemudian, bawa dumbbells kembali ke kedudukan permulaan, memerah otot dada anda di bahagian atas.

3. Tekan bahu

Akhbar bahu adalah latihan pembunuh untuk membina bahu yang kuat. Duduk di bangku dengan lurus belakang dan kaki di atas tanah. Dapatkan barbell atau sepasang dumbbells. Jika menggunakan barbell, tahan di tahap bahu dengan tangan anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Jika menggunakan dumbbells, tahan satu di setiap tangan di tahap bahu. Tekan berat badan di atas sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya. Kemudian, turunkan berat badan kembali ke kedudukan permulaan.

4. Tricep dips

Tricep dips adalah cara yang mudah namun berkesan untuk bekerja triceps anda. Duduk di pinggir bangku dengan tangan anda mencengkam tepi, jari menghadap ke hadapan. Berjalan kaki ke hadapan dan menurunkan badan anda dengan membongkok siku anda. Pastikan punggung anda dekat dengan bangku simpanan dan siku anda dekat dengan badan anda. Tolak diri anda kembali ke kedudukan permulaan, memanjangkan tangan anda sepenuhnya. Anda boleh membuat latihan ini lebih mencabar dengan menaikkan kaki anda di bangku lain atau bola kestabilan.

5. Bicep Curls

Anda juga boleh melakukan keriting bicep pada bangku angkat berat. Duduk di bangku simpanan dengan kaki anda rata di atas tanah. Pegang dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke atas. Pastikan siku anda dekat dengan badan anda dan curl dumbbells ke arah bahu anda, memerah bisep anda di bahagian atas. Kemudian, turunkan dumbbells kembali ke kedudukan permulaan. Anda boleh melakukan keriting tunggal untuk kerja yang lebih fokus pada setiap bicep.

6. Kaki menaikkan

Jika anda ingin menambah beberapa kerja teras kepada rutin anda, kenaikan kaki adalah pilihan yang hebat. Berbaring di belakang anda di bangku simpanan dengan tangan anda menggenggam tepi bangku untuk sokongan. Perlahan -lahan menaikkan kaki anda dari bangku simpanan, menjaga mereka lurus. Angkat mereka sehingga mereka berserenjang ke bangku simpanan, kemudian turunkan mereka kembali perlahan -lahan. Berhati -hatilah untuk tidak membiarkan gerbang belakang anda terlalu banyak semasa latihan ini.

7. Menggunakan lampiran

Sekarang, mari kita bincangkan bagaimana anda dapat meningkatkan latihan anda dengan beberapa lampiran yang hebat. Sebagai contoh,Lampiran Pulldown Lat yang boleh dilaraskanboleh dilampirkan pada persediaan bangku berat badan anda. Lampiran ini membolehkan anda melakukan pulldowns lat, yang bagus untuk bekerja otot belakang anda. Anda duduk di bangku simpanan, memahami lampiran, dan tarik ke arah dada anda, meniru gerakan menarik diri di bar.

Penambahan sejuk yang lain ialahMesin lanjutan curl kaki duduk. Anda boleh meletakkan mesin ini berhampiran bangku berat badan anda dan menggunakannya untuk mengerjakan otot kaki anda. Bahagian curl kaki mensasarkan hamstring anda, sementara bahagian lanjutan berfungsi quadriceps anda.

Dan jika anda mencari pengalaman senaman yang lebih komprehensif,Gim Leverage Multi Stationboleh menjadi permainan - changer. Ia menawarkan pelbagai stesen untuk latihan yang berbeza, termasuk yang boleh melengkapkan latihan bangku berat badan anda. Anda boleh menukar antara latihan yang berbeza dan menargetkan pelbagai kumpulan otot.

Sebagai pembekal bangku berat, saya tahu betapa pentingnya peralatan yang sesuai untuk latihan anda. Bangku kami direka dengan kualiti dan ketahanan dalam fikiran, memastikan bahawa anda boleh mempunyai senaman yang selamat dan berkesan setiap kali. Sama ada anda menubuhkan gim rumah atau kemudahan kecergasan komersial, kami telah mendapat anda dilindungi.

Jika anda berminat untuk membeli bangku angkat berat kami atau mana -mana peralatan yang berkaitan seperti lampiran yang saya nyatakan, jangan teragak -agak untuk menjangkau rundingan pembelian. Kami sentiasa gembira dapat bekerjasama dengan anda untuk mencari penyelesaian terbaik untuk keperluan kecergasan anda.

Rujukan

• "Latihan Kekuatan Anatomi" oleh Frederic Delavier.
• "Peraturan Baru Mengangkat Wanita" oleh Lou Schuler dan Alwyn Cosgrove.
• "Powerlifting: Teknik dan Latihan" oleh Steve Goggins.

Ingat, senaman yang hebat bermula dengan peralatan yang hebat. Oleh itu, buat pilihan pintar dan melabur dalam gear angkat berat yang berkualiti.