Apakah lebar cengkaman yang berbeza untuk bangku flat persaingan?

Hei ada, peminat kecergasan! Sekiranya anda menjadi kuasa atau hanya serius untuk membina kekuatan badan atas, anda tahu bahawa bangku flat persaingan adalah ruji di mana -mana gim. Tetapi adakah anda tahu bahawa lebar cengkaman yang anda pilih di bangku flat persaingan boleh membuat dunia yang berbeza dalam senaman anda? Sebagai pembekal bangku -bangku flat persaingan teratas, saya telah melihat semuanya, dan saya di sini untuk memecahkan lebar cengkaman yang berbeza untuk anda.

Cengkaman sempit

Mari kita mulakan dengan cengkaman sempit. Apabila anda menggunakan cengkaman sempit pada bangku flat persaingan, tangan anda biasanya diletakkan di atas bahu - lebar selain atau lebih dekat. Cengkaman ini benar -benar mensasarkan trisep. Apabila anda menurunkan bar, siku anda tetap dekat dengan badan anda, yang meletakkan lebih banyak tekanan pada otot trisep.

Cengkaman sempit juga mengubah sudut pergerakan, menjadikannya sedikit lebih tegak dan bukannya mendatar. Ini bagus untuk mereka yang ingin bekerja secara khusus pada kekuatan trisep mereka. Sebagai contoh, jika anda menghadapi masalah dengan sambungan trisep atau dips, melakukan penekanan bangku yang sempit - boleh membantu anda membina kekuatan asas itu.

Tetapi ia bukan semua tentang trisep. Cengkaman sempit juga melibatkan deltoid anterior (bahagian depan bahu anda) agak sedikit. Oleh kerana pergerakan itu lebih menegak, delt depan perlu bekerja lebih keras untuk menstabilkan bar dan membantu dalam gerakan yang mendorong.

Walau bagaimanapun, menggunakan cengkaman sempit bukan tanpa cabarannya. Kerana ia meletakkan tekanan yang begitu banyak pada trisep, ia boleh menjadi lebih gemuk. Anda mungkin mendapati bahawa anda tidak boleh mengangkat berat seperti yang anda lakukan dengan cengkaman yang lebih luas. Juga, jika anda mempunyai masalah bahu atau siku, cengkaman sempit mungkin memburukkan lagi, jadi penting untuk mendengar badan anda.

Cengkaman sederhana

Cengkaman sederhana mungkin lebar cengkaman yang paling biasa untuk bangku flat persaingan. Tangan anda biasanya diletakkan pada lebar di mana lengan bawah anda menegak apabila bar berada di paras dada. Cengkaman ini adalah semua yang hebat - bulat.

Ia sama rata mengedarkan beban antara dada, bahu, dan trisep. Dada, khususnya pectoralis utama, mendapat senaman yang baik kerana pergerakannya lebih mendatar, yang meniru fungsi semula jadi otot dada. Bahu juga memainkan peranan penting dalam menstabilkan bar dan membantu pergerakan menaik. Dan tentu saja, trisep membantu untuk memperluaskan siku dan melengkapkan push.

Salah satu kelebihan cengkaman sederhana ialah ia membolehkan anda mengangkat berat yang agak berat. Oleh kerana ia melibatkan pelbagai kumpulan otot secara serentak, anda boleh menjana lebih banyak kuasa. Ia juga cengkaman yang hebat untuk membina kekuatan badan atas dan jisim otot secara keseluruhan.

Jika anda baru untuk menekan bangku atau hanya mencari senaman yang seimbang, cengkaman sederhana adalah tempat yang bagus untuk bermula. Ia adalah asas yang baik untuk lebar cengkaman yang lebih maju dan boleh membantu anda membangunkan bentuk dan teknik yang betul.

Cengkaman luas

Sekarang, mari kita bercakap tentang cengkaman yang luas. Dengan cengkaman yang luas, tangan anda diletakkan di luar bahu - lebar, kadang -kadang selebar peraturan persaingan. Cengkaman ini benar -benar memberi tumpuan kepada dada, terutama bahagian luar pectoralis utama.

Apabila anda menggunakan cengkaman yang luas, pergerakan itu lebih banyak daripada gerakan mendatar. Apabila anda menurunkan bar, siku anda melayang luas, yang membentangkan otot dada lebih. Peregangan ini membolehkan pelbagai gerakan dan boleh membawa kepada pengaktifan otot yang lebih banyak di dada.

Cengkaman yang luas juga memberi tekanan kepada trisep berbanding genggaman sempit dan sederhana. Bahu, terutamanya deltoid sisi (sisi bahu anda), perlu bekerja lebih keras untuk menstabilkan bar dan membantu pergerakan menaik.

Walau bagaimanapun, cengkaman yang luas mempunyai kelemahannya. Ia boleh menjadi lebih sukar untuk mengawal bar, terutamanya apabila menggunakan berat berat. Oleh kerana pelbagai gerakan lebih besar, ia memerlukan lebih banyak kestabilan dan kekuatan. Juga, jika anda mempunyai bahu yang ketat atau mobiliti bahu yang terhad, cengkaman yang luas boleh menjadi tidak selesa atau bahkan berbahaya.

Tutup - TO - The - Bar Grip (Kes Khas)

Terdapat juga lebar cengkaman yang kurang dikenali yang dipanggil Close - to - The - Bar Grip. Dalam cengkaman ini, anda meletakkan tangan anda sangat dekat dengan bar, hampir seolah -olah anda memeluknya. Cengkaman ini lebih daripada cengkaman khusus dan sering digunakan oleh powerlifters yang cuba memaksimumkan kekuatan akhbar bangku mereka.

Tutup - to - cengkaman bar mengurangkan pelbagai gerakan dengan ketara. Dengan mempunyai tangan anda dekat dengan bar, anda boleh menghasilkan lebih banyak leverage dan mengangkat berat yang lebih berat. Ia juga meletakkan banyak tekanan pada deltoid anterior dan dada atas.

Tetapi ia adalah cengkaman yang sangat teknikal dan memerlukan banyak amalan untuk menguasai. Jika borang anda tidak sempurna, anda boleh mencederakan bahu atau siku anda dengan mudah. Ia tidak disyorkan untuk pemula atau mereka yang hanya mencari senaman umum.

Cara memilih lebar cengkaman yang betul

Jadi, bagaimana anda memilih lebar cengkaman yang tepat untuk anda? Nah, ia bergantung pada matlamat anda. Jika anda ingin membina jisim dada, cengkaman yang luas mungkin menjadi taruhan terbaik anda. Jika anda ingin memberi tumpuan kepada kekuatan trisep, pergi untuk cengkaman sempit. Dan jika anda hanya mencari senaman yang seimbang dan membina kekuatan badan atas keseluruhan, cengkaman sederhana adalah pilihan yang hebat.

Ia juga penting untuk mempertimbangkan jenis badan anda dan sebarang batasan fizikal. Sekiranya anda mempunyai bahu yang luas, anda mungkin mendapati cengkaman yang lebih luas dan berkesan. Sebaliknya, jika anda mempunyai bahu sempit atau mobiliti bahu yang terhad, cengkaman yang lebih sempit mungkin lebih baik untuk anda.

Satu lagi perkara yang perlu diingat ialah anda tidak perlu berpegang pada hanya satu lebar cengkaman. Anda boleh memasukkan lebar cengkaman yang berbeza ke dalam rutin latihan anda. Sebagai contoh, anda boleh melakukan beberapa set dengan cengkaman sempit, diikuti dengan beberapa set dengan cengkaman sederhana, dan kemudian selesai dengan set cengkaman yang luas. Dengan cara ini, anda boleh menyasarkan kumpulan otot yang berbeza dan mencegah dataran tinggi dalam latihan anda.

Aksesori untuk meningkatkan pengalaman akhbar bangku anda

Sebagai pembekal bangku flat persaingan, saya juga ingin menyebut beberapa aksesori yang dapat meningkatkan pengalaman akhbar bangku anda. TheLampiran ranjau darat barbelladalah alat yang hebat. Ia membolehkan anda melakukan pelbagai latihan, termasuk penekan ranjau darat, yang dapat membantu anda bekerja pada kekuatan mendesak anda dari sudut yang berbeza.

TheBangku penurunan cenderung rataadalah yang lain mesti - ada. Dengan ciri larasnya, anda boleh menukar sudut bangku untuk menargetkan bahagian -bahagian yang berbeza dari dada, bahu, dan trisep anda. Sama ada anda mahu melakukan penekan bangku rata, penekan bangku simpanan, atau menolak penekan bangku, bangku ini telah mendapat anda dilindungi.

Dan jika anda ingin menambahkan beberapa variasi ke latihan bahu anda,Viking Press Lampiranadalah pilihan yang hebat. Ia membolehkan anda melakukan latihan bahu yang unik yang dapat membantu anda membina kekuatan bahu dan kestabilan.

Kesimpulan

Kesimpulannya, lebar cengkaman yang anda pilih untuk bangku flat persaingan boleh memberi kesan yang signifikan terhadap senaman anda. Sama ada anda berhasrat untuk membina jisim dada, menguatkan trisep anda, atau hanya mendapatkan senaman badan atas yang seimbang, ada lebar cengkaman untuk anda.

Ingat, ini semua tentang mencari apa yang paling sesuai untuk badan dan matlamat anda. Dan jangan takut untuk bereksperimen dengan lebar dan aksesori cengkaman yang berbeza untuk memastikan latihan anda segar dan mencabar.

Sekiranya anda berminat untuk membeli bangku flat pertandingan berkualiti tinggi atau mana -mana aksesori yang saya nyatakan, jangan ragu untuk menjangkau. Kami di sini untuk membantu anda mengambil latihan anda ke peringkat seterusnya. Mari mulakan perbualan tentang bagaimana kita dapat memenuhi keperluan peralatan kecergasan anda.

Rujukan

• Zatsiorsky, VM, & Kraemer, WJ (2006). Sains dan amalan latihan kekuatan. Kinetik manusia.
• NSCA's Essentials of Strength Latihan dan Conditioning, Edisi ke -4.
• Schoenfeld, BJ (2010). Mekanisme hypertrophy otot dan aplikasi mereka untuk latihan rintangan. Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Penyaman, 24 (10), 2857 - 2872.