Apakah latihan bangku yang terbaik untuk deltoid?

Hei ada, peminat kecergasan! Sebagai pembekal bangku rata, saya telah melihat secara langsung bagaimana bangku rata yang baik dapat mengubah rutin senaman anda. Hari ini, saya akan berkongsi dengan anda beberapa latihan bangku yang terbaik untuk deltoid anda, otot bahu yang memberikan badan atas anda yang kelihatan kuat dan jelas.

Mengapa memberi tumpuan kepada deltoid?

Sebelum kita menyelam ke dalam latihan, mari kita bercakap sedikit tentang mengapa deltoid sangat penting. Deltoid terdiri daripada tiga kepala: anterior (depan), sisi (sisi), dan posterior (belakang). Otot -otot ini penting untuk kestabilan bahu dan pelbagai pergerakan, dari mengangkat objek untuk membuang bola. Menguatkan deltoid anda bukan sahaja meningkatkan fungsi bahu keseluruhan anda tetapi juga meningkatkan estetika badan atas anda.

Latihan bangku rata terbaik untuk deltoid

1. Tekan bahu bangku rata

Ini adalah latihan klasik yang mensasarkan ketiga -tiga kepala deltoid. Ia adalah pergerakan kompaun yang juga melibatkan trisep dan dada atas, menjadikannya pembina badan penuh yang hebat.

Cara melakukannya:

• Berbaring di bangku rata dengan kaki anda ditanam dengan tegas di atas tanah.
• Pegang barbell atau dumbbells pada lebar bahu. Jika anda menggunakan dumbbells, pastikan telapak tangan anda menghadap ke hadapan.
• Angkat berat badan sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya di atas dada anda.
• Kurangkan berat badan kembali ke kedudukan permulaan, menjaga siku anda pada sudut 45 - darjah.
• Lakukan 3 - 4 set 8 - 12 wakil.

2.

Latihan ini secara khusus mensasarkan deltoid sisi, memberikan bahu anda yang kelihatan luas dan bulat.

Cara melakukannya:

• Tetapkan bangku rata pada lekukan sedikit (kira -kira 30 darjah).
• Berbaring di bangku simpanan dan tahan dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah.
• Naikkan dumbbells ke sisi sehingga mereka selari dengan lantai.
• Pastikan siku anda sedikit bengkok sepanjang pergerakan.
• Kurangkan dumbbells kembali perlahan -lahan.
• Lakukan 3 - 4 set 10 - 15 wakil.

3. Delt belakang terbang di bangku rata

Deltoid belakang sering diabaikan tetapi penting untuk pembangunan bahu yang seimbang. Latihan ini membantu mengukuhkannya.

Cara melakukannya:

• Berbohong di atas bangku rata.
• Pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain.
• Naikkan dumbbells ke sisi, memerah bilah bahu anda bersama -sama semasa anda berbuat demikian.
• Pastikan siku anda sedikit bengkok.
• Kurangkan dumbbells kembali ke bawah.
• Lakukan 3 - 4 set 12 - 15 wakil.

4. Arnold tekan di bangku rata

Dinamakan selepas Arnold Schwarzenegger legenda, latihan ini adalah gabungan akhbar bahu dan kenaikan sisi, memukul ketiga -tiga kepala deltoid.

Cara melakukannya:

• Duduk di bangku rata dengan kaki anda rata di atas tanah.
• Pegang dumbbell di setiap tangan di ketinggian bahu, dengan telapak tangan anda menghadap badan anda dan ibu jari anda menunjuk.
• Ketika anda mengangkat dumbbells, putar pergelangan tangan anda supaya telapak tangan anda menghadap ke hadapan di bahagian atas pergerakan.
• Kurangkan dumbbells ke bawah, berputar pergelangan tangan anda ke arah yang bertentangan.
• Lakukan 3 - 4 set 8 - 10 wakil.

Petua untuk senaman deltoid yang hebat di bangku rata

• Hangat terlebih dahulu: Lakukan beberapa kardio ringan dan dinamik untuk menyediakan bahu anda untuk senaman. Ini termasuk jogging di tempat atau melakukan beberapa lingkaran lengan.
• Gunakan borang yang betul: Pastikan punggung anda lurus, kaki anda ditanam dengan tegas, dan teras anda terlibat sepanjang latihan. Bentuk yang salah boleh menyebabkan kecederaan dan mengurangkan keberkesanan senaman.
• Secara beransur -ansur meningkatkan berat badan: Apabila anda semakin kuat, tambahkan lebih banyak berat badan ke dumbbells atau barbell anda. Tetapi jangan meningkatkannya terlalu cepat, kerana ini juga boleh menyebabkan kecederaan.
• Berehat di antara set: Berikan masa otot anda untuk pulih. Rehat selama kira -kira 1 - 2 minit antara set.

Peralatan lain untuk melengkapkan senaman deltoid anda

Walaupun bangku rata adalah alat yang hebat untuk latihan deltoid, terdapat peralatan lain yang boleh mengambil senaman anda ke peringkat seterusnya. Lihat mesin hebat ini:

• GHD Glute Ham Developer: Mesin ini membantu menguatkan glutes dan hamstrings anda, yang penting untuk kestabilan badan yang lebih rendah secara keseluruhan. Badan yang lebih rendah dapat menyokong pergerakan badan atas yang lebih baik.
• Mesin jongkong pinggul: Ia memberi tumpuan kepada otot pinggul, yang juga penting untuk keseimbangan dan kuasa dalam latihan anda.
• Rak jongkong berdiri percuma: Ini adalah peralatan yang serba boleh yang boleh digunakan untuk pelbagai latihan, termasuk squats dan overhead presses.

Mengapa memilih bangku rata kami?

Sebagai pembekal bangku rata, saya dapat memberitahu anda bahawa bangku -bangku kami adalah kedudukan tertinggi. Mereka diperbuat daripada bahan berkualiti tinggi, memastikan ketahanan dan kestabilan. Padding selesa, jadi anda boleh memberi tumpuan kepada senaman anda tanpa sebarang gangguan. Bangku kami juga datang dalam gaya yang berbeza dan pilihan laras, yang membolehkan anda menyesuaikan senaman anda kepada keperluan khusus anda.

Jika anda berminat untuk mengambil senaman deltoid anda ke peringkat seterusnya dengan bangku rata yang hebat, atau jika anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai peralatan kecergasan kami yang lain, jangan teragak -agak untuk menjangkau. Kami di sini untuk membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda. Hubungi kami untuk memulakan rundingan pembelian dan dapatkan peralatan terbaik untuk gim anda.

Rujukan

• "Latihan Kekuatan Anatomi" oleh Frederic Delavier.
• Sumber Majlis American (ACE) pada latihan bahu.