Bagaimana untuk memperbaiki kedudukan permulaan saya dalam bangku flat persaingan?

Hei ada, peminat kecergasan! Sekiranya anda berada di bangku persamaan yang ditekan, anda tahu bahawa kedudukan permulaan adalah segala -galanya. Ia boleh membuat atau memecahkan lif anda, dan mempunyai titik permulaan yang kukuh dapat meningkatkan prestasi anda dengan ketara. Sebagai pembekal bangku -bangku flat persaingan, saya telah melihat secara langsung bagaimana persediaan dan teknik yang betul dapat mengubah permainan akhbar bangku anda. Di blog ini, saya akan berkongsi beberapa petua tentang bagaimana untuk meningkatkan kedudukan permulaan anda dalam bangku persa

Dapatkan peralatan yang betul

Perkara pertama yang pertama, mempunyai peralatan yang betul adalah penting. Sebuah bangku flat persaingan yang berkualiti tinggi adalah suatu keharusan. Ia harus stabil, dengan padding yang baik yang tidak memampatkan terlalu banyak di bawah berat badan anda, membolehkan anda mengekalkan kedudukan yang konsisten.

Jika anda ingin mengembangkan pilihan senaman anda, anda mungkin juga mempertimbangkan beberapa peralatan tambahan. Sebagai contoh, aRak jongkong mudah alihboleh menjadi tambahan hebat. Ia bukan hanya untuk squats; Anda boleh menggunakannya dalam kombinasi dengan bangku rata anda untuk pelbagai latihan, dan ia dapat membantu anda mengamalkan kedudukan permulaan anda dalam persekitaran yang lebih terkawal.

Peralatan lain yang berguna ialahBangku gim dengan lanjutan kaki. Bench pelbagai berfungsi ini bukan sahaja boleh digunakan untuk menekan bangku tetapi juga untuk sambungan kaki, yang dapat membantu menguatkan badan anda yang lebih rendah, secara tidak langsung meningkatkan kestabilan keseluruhan anda semasa akhbar bangku.

Sediakan bangku anda dengan betul

Cara anda menubuhkan bangku simpanan anda boleh memberi impak besar pada kedudukan permulaan anda. Letakkan bangku di permukaan rata dan stabil. Pastikan ia tidak goyah atau beralih, kerana ini boleh membuang keseimbangan dan bentuk anda.

Laraskan ketinggian rak barbell supaya apabila anda berbaring di bangku simpanan, bar berada pada ketinggian yang selesa untuk anda cengkaman. Anda sepatutnya dapat mencapai bar tanpa melegakan bahu atau leher anda. Peraturan yang baik adalah bahawa bar harus berada pada ketinggian di mana siku anda berada pada sudut 90 - darjah apabila anda mula -mula menggenggamnya.

Letakkan badan anda di bangku simpanan

Sekarang, mari kita bincangkan bagaimana meletakkan badan anda di bangku simpanan. Berbaring dengan kaki anda rata di atas lantai, bahu - lebar selain. Punggung anda harus melengkung sedikit, dengan bahagian bawah anda menekan ke bangku simpanan. Gerbang ini membantu melibatkan otot teras anda, yang penting untuk kestabilan semasa lif.

Letakkan bilah bahu anda dengan tegas di bangku simpanan, memerah bersama -sama. Ini bukan sahaja membantu mengekalkan badan atas anda stabil tetapi juga mengaktifkan lats anda, yang boleh memberi anda lebih banyak kuasa dalam akhbar bangku anda.

Kepala anda harus berada dalam kedudukan neutral, melihat lurus di bar. Elakkan memiringkan kepala anda terlalu jauh atau ke hadapan, kerana ini boleh memberi tekanan yang tidak perlu pada leher anda.

Genggam bar dengan betul

Cengkaman adalah faktor utama dalam kedudukan permulaan anda. Lebar cengkaman anda harus sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Ini membolehkan anda menggunakan otot dada anda dengan lebih berkesan sambil mengekalkan kawalan bar.

Apabila anda menggenggam bar, bungkus jari -jari anda di sekelilingnya dengan tegas, tetapi jangan berakhir - cengkaman ke titik di mana tangan anda mula goncang. Jemputan anda harus dibalut di bar, yang membantu menghalang bar dari keluar dari tangan anda.

Hangat - naik dan meregangkan

Sebelum anda memulakan sesi akhbar bangku, penting untuk memanaskan otot anda. Hangat yang betul - Up boleh meningkatkan aliran darah ke otot anda, menjadikannya lebih fleksibel dan kurang terdedah kepada kecederaan.

Anda boleh bermula dengan beberapa kardio ringan, seperti berjoging di tempat atau melompat bicu, selama kira -kira 5 minit. Kemudian, lakukan beberapa peregangan dinamik, seperti lingkaran lengan, gulungan bahu, dan pembuka dada.

Menggunakan aBola Perubatan Bola Keranjangjuga boleh menjadi cara yang baik untuk memanaskan badan atas anda. Anda boleh melakukan beberapa pas overhead dan pas dada dengan bola untuk melonggarkan bahu dan otot dada anda.

Amalkan kedudukan permulaan anda

Sebaik sahaja anda telah menyediakan peralatan anda, meletakkan badan anda, dan menghangatkan, sudah tiba masanya untuk mengamalkan kedudukan permulaan anda. Luangkan masa anda untuk masuk ke kedudukan yang betul di bangku simpanan, memberi tumpuan kepada setiap elemen yang telah dibincangkan - penempatan kaki, gerbang belakang, memerah bilah bahu, kedudukan kepala, dan cengkaman.

Pegang kedudukan ini selama beberapa saat sebelum membongkar bar. Ini akan membantu anda membiasakan diri dengan perasaan berada di kedudukan permulaan yang betul dan memudahkan untuk mengekalkannya semasa angkat sebenar anda.

Menguatkan otot teras dan penstabil anda

Inti yang kuat adalah penting untuk kedudukan permulaan yang baik dalam bangku persaingan. Otot teras anda, termasuk abs, obliques, dan otot belakang yang lebih rendah, membantu menjaga badan anda stabil dan memindahkan kuasa dari badan anda ke bahagian atas badan anda.

Anda boleh melakukan senaman seperti papan, kelainan Rusia, dan kaki menaikkan untuk menguatkan teras anda. Latihan ini bukan sahaja meningkatkan kestabilan anda tetapi juga meningkatkan kekuatan dan prestasi keseluruhan anda dalam akhbar bangku.

Sebagai tambahan kepada teras anda, otot penstabil anda, seperti otot pemutar anda di bahu anda, juga memainkan peranan penting. Anda boleh melakukan beberapa latihan putaran luaran bahu dengan berat ringan untuk menguatkan otot -otot ini.

Penyediaan mental

Jangan meremehkan kuasa penyediaan mental. Sebelum anda memulakan lif anda, gambarkan diri anda dalam kedudukan permulaan yang betul dan melakukan akhbar bangku yang berjaya. Ini dapat membantu anda tetap fokus dan yakin.

Ambillah beberapa nafas dalam untuk menenangkan saraf anda dan memusatkan fikiran anda. Fikiran yang jelas dan terfokus dapat membantu anda melaksanakan kedudukan permulaan anda dengan lebih tepat.

Dapatkan maklum balas dan buat penyesuaian

Adalah idea yang baik untuk mempunyai seseorang menonton anda semasa anda mengamalkan kedudukan permulaan anda. Jurulatih atau rakan latihan boleh memberikan maklum balas yang berharga mengenai borang anda dan membantu anda mengenal pasti mana -mana bidang yang memerlukan peningkatan.

Berdasarkan maklum balas yang anda terima, buat pelarasan yang diperlukan untuk kedudukan permulaan anda. Ia mungkin mengambil sedikit masa dan amalan untuk mendapatkannya tepat, tetapi dengan usaha yang konsisten, anda akan melihat peningkatan yang ketara dalam prestasi akhbar bangku anda.

Kesimpulan

Meningkatkan kedudukan permulaan anda dalam bangku flat persaingan adalah gabungan mempunyai peralatan yang betul, menubuhkan dengan betul, meletakkan badan anda dengan betul, memanaskan, menguatkan otot teras dan penstabil anda, dan penyediaan mental. Dengan mengikuti petua ini dan berlatih dengan kerap, anda akan berada dalam perjalanan untuk mencapai kedudukan permulaan yang lebih baik dan akhbar bangku yang lebih kuat.

Sekiranya anda berminat untuk menaik taraf bangku persauldu persaingan anda atau mana -mana peralatan yang berkaitan yang saya sebutkan dalam blog ini, jangan ragu untuk menghubungi kami. Kami berada di sini untuk membantu anda mencari penyelesaian terbaik untuk keperluan kecergasan anda dan mengambil permainan akhbar bangku anda ke peringkat seterusnya.

Rujukan

• "Latihan Kekuatan Anatomi" oleh Frederic Delavier
• "Kekuatan Bermula: Latihan Barbell Asas" oleh Mark Rippetoe