Bagaimana cara melakukan keriting bisep pada bangku angkat berat?

Hei ada, peminat kecergasan! Saya tersentak untuk berkongsi beberapa petua orang dalam bagaimana melakukan keriting bisep di bangku angkat berat. Sebagai pembekal bangku berat, saya telah melihat secara langsung bagaimana peralatan yang betul dan teknik yang betul dapat mengambil latihan bicep anda ke peringkat seterusnya. Jadi, mari kita menyelam!

Mengapa menggunakan bangku angkat berat untuk keriting bisep?

Mula -mula, anda mungkin tertanya -tanya mengapa anda mahu menggunakan bangku angkat berat untuk keriting bicep. Nah, bangku angkat berat menyediakan asas yang stabil, membolehkan anda mengasingkan otot bicep dengan lebih berkesan. Ia membantu anda mengekalkan bentuk yang betul, yang penting untuk memaksimumkan manfaat senaman anda dan mencegah kecederaan.

Apabila anda berada di bangku simpanan, anda boleh mengawal pelbagai gerakan yang lebih baik. Anda kurang berkemungkinan menggunakan momentum untuk mengangkat berat, yang bermaksud bisep anda melakukan kebanyakan kerja. Ini membawa kepada pertumbuhan otot yang lebih baik dan keuntungan kekuatan dari masa ke masa.

Menyiapkan bangku angkat berat anda

Sebelum anda memulakan keriting, anda perlu menyediakan bangku berat badan anda dengan betul. Pastikan ia berada di permukaan yang rata dan stabil. Anda tidak mahu ia bergegas semasa anda berada di tengah -tengah set. Laraskan backrest bangku ke sudut yang selesa. Untuk keriting bicep, kedudukan yang sedikit cenderung (kira -kira 30 - 45 darjah) sering ideal. Ini membantu anda menyasarkan bisep dari sudut yang berbeza dan mengurangkan ketegangan pada bahu anda.

Seterusnya, pilih berat yang betul. Jika anda baru untuk keriting bicep, mulakan cahaya. Anda sentiasa boleh meningkatkan berat badan apabila anda semakin kuat. Saya cadangkan menggunakan dumbbells untuk latihan ini kerana mereka membenarkan gerakan yang lebih semula jadi. Anda boleh mengambil sepasang dumbbells yang merasa mencabar tetapi masih membolehkan anda melengkapkan 8 - 12 wakil dengan bentuk yang baik.

Teknik curl bicep yang betul

Sekarang, mari kita masuk ke dalam teknik sebenar melakukan keriting bicep pada bangku berat badan.

1. Duduk di bangku simpanan:Duduk di bangku dengan kaki anda rata di atas lantai, bahu - lebar selain. Pastikan punggung anda lurus dan disokong terhadap backrest.
2. Dapatkan dumbbells:Pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap ke atas. Siku anda harus dekat dengan sisi anda dan sedikit di belakang badan anda. Kedudukan ini membantu anda mengasingkan bisep.
3. Mulakan keriting:Perlahan -lahan curl dumbbells ke arah bahu anda. Pastikan siku anda bergerak sepanjang pergerakan. Ketika anda curl, fokus pada kontrak bisep anda. Sapu mereka di bahagian atas pergerakan selama satu atau dua saat.
4. Menurunkan dumbbells:Kurangkan dumbbells kembali ke kedudukan permulaan dengan cara yang terkawal. Jangan biarkan berat jatuh dengan cepat; Ini boleh menyebabkan kecederaan dan mengurangkan keberkesanan latihan.

Ulangi proses ini untuk bilangan wakil dan set yang anda inginkan. Bertujuan untuk 2 - 3 set 8 - 12 wakil setiap set.

Variasi keriting bicep pada bangku angkat berat

Terdapat beberapa variasi keriting bicep yang boleh anda lakukan pada bangku berat untuk memastikan latihan anda menarik dan menargetkan bahagian -bahagian bisep yang berlainan.

• Hammer Curls:Untuk keriting tukul, tahan dumbbells dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain. Variasi ini mensasarkan otot brachialis, yang berada di bawah bisep. Ia juga membantu untuk membangunkan lebih banyak kekuatan lengan keseluruhan.
• Keriting pengkhotbah:Anda boleh menggunakan lampiran bangku pendeta (yang kami juga membekalkan, dengan cara) untuk melakukan keriting pendakwah. Duduk di bangku pendeta dengan lengan atas anda terletak di atas pad. Kedudukan ini mengehadkan pergerakan ke bisep, yang membolehkan anda benar -benar memberi tumpuan kepada kontrak otot -otot tersebut.

Menggunakan peralatan lain dengan bangku angkat berat anda

Jika anda ingin mengambil latihan bicep anda ke peringkat seterusnya, anda boleh menggunakan peralatan lain dalam kombinasi dengan bangku berat badan anda. Lihat kamiPokok Berat Olimpik. Ini cara yang baik untuk menyimpan berat anda dengan kemas dan mudah diakses semasa senaman anda.

Anda juga boleh menggunakan lampiran sepertiTali Tricep Gymdan yangPemegang Stirrup. Ini boleh digunakan dengan mesin kabel untuk menambah pelbagai latihan lengan anda. Sebagai contoh, anda boleh melakukan keriting bicep kabel dengan pemegang stirrup, yang memberi anda cengkaman yang berbeza dan pelbagai gerakan berbanding dengan keriting dumbbell.

Kesilapan biasa untuk dielakkan

Apabila melakukan keriting bicep pada bangku berat badan, terdapat beberapa kesilapan biasa yang harus anda elakkan.

• Menggunakan terlalu banyak berat:Seperti yang saya nyatakan sebelum ini, mulakan cahaya dan secara beransur -ansur meningkatkan berat badan. Menggunakan terlalu banyak berat boleh menyebabkan anda kehilangan bentuk yang betul, yang meningkatkan risiko kecederaan dan mengurangkan keberkesanan latihan.
• Mengayunkan berat:Jangan gunakan badan anda untuk mengayunkan berat. Pergerakan itu harus datang dari bisep anda. Jika anda mendapati diri anda berayun, turunkan berat badan dan fokus pada menggunakan otot bicep anda.
• Tidak melengkapkan pelbagai gerakan:Pastikan anda menurunkan dumbbells sepanjang jalan ke bawah dan curl mereka setinggi yang anda boleh. Pelbagai gerakan membantu untuk mengerjakan bisep dengan lebih berkesan.

Petua untuk senaman bicep yang hebat

Berikut adalah beberapa petua tambahan untuk membuat latihan bicep anda di bangku angkat berat lebih baik.

• Panas:Sebelum anda memulakan keriting bicep anda, lakukan beberapa kardio ringan dan regangan dinamik untuk memanaskan otot anda. Ini membantu mencegah kecederaan dan menyediakan badan anda untuk senaman.
• Sejuk ke bawah dan regangan:Selepas senaman anda, ambil beberapa minit untuk menyejukkan dan meregangkan bisep anda. Ini dapat membantu mengurangkan kesakitan otot dan meningkatkan fleksibiliti.
• Berehat dan pulih:Otot anda tumbuh semasa anda berehat, bukan semasa anda bersenam. Pastikan anda memberi bisep anda cukup masa untuk pulih antara latihan. Bertujuan sekurang -kurangnya 48 - 72 jam rehat antara latihan bicep.

Kesimpulan

Jadi, di sana anda memilikinya! Itulah cara melakukan keriting bicep pada bangku angkat berat seperti pro. Ingat, peralatan yang betul dan teknik yang betul adalah kunci untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda. Sebagai pembekal bangku berat, kami di sini untuk membantu anda mencari peralatan terbaik untuk keperluan kecergasan anda.

Jika anda berminat untuk membeli bangku berat badan atau mana -mana peralatan lain yang saya nyatakan, jangan teragak -agak untuk menjangkau. Kami ingin berbual dengan anda mengenai keperluan anda dan membantu anda mencari produk yang sempurna untuk rumah atau gim komersial anda. Mari kita dapatkan jalan ke arah yang lebih kuat dan lebih jelas!

Rujukan

• "Latihan Kekuatan Anatomi" oleh Frederic Delavier
• "Peraturan Baru Mengangkat Wanita" oleh Lou Schuler dan Alwyn Cosgrove
• "Asas Bodybuilding: Latihan Bicep" oleh Majalah Muscle & Fitness