Bagaimana untuk menyesuaikan latihan saya sebelum acara bangku rata pertandingan?

Hai, peminat kecergasan! Jika anda bersiap sedia untuk acara bangku rata pertandingan, anda mungkin sedang mencari cara untuk memperhalusi latihan anda. Sebagai pembekal peralatan bangku rata pertandingan, saya telah melihat semuanya dan mempunyai beberapa petua untuk dikongsi yang boleh membantu anda memanfaatkan sepenuhnya latihan pra-pertandingan anda.

Memahami Acara

Perkara pertama dahulu, mari kita fahami maksud acara bangku rata pertandingan. Ia adalah ujian kekuatan dan teknik, di mana anda dinilai berdasarkan berapa banyak berat yang boleh anda angkat dari bangku rata dalam bentuk terkawal dan betul. Kuncinya di sini adalah untuk mengimbangi keuntungan kekuatan dengan keupayaan untuk melaksanakan lif dengan betul.

Menilai Tahap Kecergasan Semasa Anda

Sebelum anda mula melaraskan latihan anda, adalah penting untuk mengetahui kedudukan anda. Luangkan sedikit masa untuk menilai kekuatan, ketahanan dan teknik semasa anda. Anda boleh melakukan ini dengan melakukan beberapa set ujian pada berat latihan biasa anda. Beri perhatian kepada perasaan badan anda semasa dan selepas set. Adakah anda bergelut untuk melengkapkan wakil? Adakah borang anda rosak? Penilaian kendiri ini akan memberi anda titik permulaan yang jelas untuk latihan pra-pertandingan anda.

Melaraskan Kelantangan Latihan Anda

Salah satu perkara pertama yang boleh anda lakukan ialah melaraskan volum latihan anda. Dalam minggu-minggu menjelang pertandingan, anda mungkin mahu mengurangkan bilangan set dan ulangan secara beransur-ansur. Ini dipanggil tirus. Tirus membolehkan badan anda pulih dan mengurangkan risiko latihan berlebihan. Sebagai contoh, jika anda biasanya melakukan 4 set 8 - 10 ulangan, anda boleh mengurangkannya kepada 3 set 6 - 8 ulangan dalam dua minggu terakhir sebelum acara.

Walau bagaimanapun, jangan kurangkan keamatan. Teruskan menggunakan beban berat yang mencabar anda. Ini akan membantu mengekalkan kekuatan anda sambil memberi masa badan anda berehat.

Fokus pada Teknik

Teknik adalah segala-galanya dalam acara bangku rata pertandingan. Kesilapan kecil dalam bentuk boleh menyebabkan anda kehilangan banyak mata. Jadi, luangkan masa tambahan untuk menggunakan teknik anda. Pastikan kaki anda tertanam kuat di atas tanah, belakang anda melengkung sedikit, dan cengkaman anda pada palang adalah betul.

Anda boleh menggunakan beberapa peralatan khusus untuk membantu meningkatkan teknik anda. Sebagai contoh, anSet Barbel EZboleh menjadi bagus untuk mengasingkan otot dan mengamalkan bentuk yang betul. Bentuk melengkung bar EZ mengurangkan tekanan pada pergelangan tangan dan siku anda, membolehkan anda menumpukan lebih pada pergerakan itu sendiri.

Menggabungkan Latihan Bantuan

Sebagai tambahan kepada penekan bangku rata utama, anda juga harus memasukkan beberapa latihan bantuan dalam latihan anda. Latihan ini menyasarkan otot penyokong yang terlibat dalam penekan bangku rata, seperti trisep dan bahu.

Triceps memainkan peranan penting dalam penekan bangku rata. Anda boleh menggunakan aGimnasium Tali Tricepuntuk melakukan sambungan trisep. Latihan ini membantu menguatkan trisep, yang seterusnya dapat meningkatkan kuasa menekan anda.

Kestabilan bahu juga penting. Latihan seperti tekanan bahu dan kenaikan sisi boleh membantu meningkatkan kekuatan dan kestabilan bahu anda. Anda boleh gunakanJalur Rintangan Gelung Panjanguntuk latihan ini. Jalur rintangan sangat bagus kerana ia memberikan rintangan berubah-ubah sepanjang pergerakan, yang boleh membantu membina lebih banyak kekuatan berfungsi.

Pemakanan dan Penghidratan

Latihan hanyalah satu bahagian daripada persamaan. Pemakanan dan penghidratan adalah sama penting. Pada hari-hari menjelang pertandingan, pastikan anda mengambil diet seimbang yang kaya dengan protein, karbohidrat dan lemak sihat. Protein adalah penting untuk pembaikan dan pertumbuhan otot, manakala karbohidrat menyediakan tenaga yang anda perlukan untuk mengangkat berat anda.

Kekal terhidrat sepanjang hari. Dehidrasi boleh menyebabkan keletihan dan penurunan prestasi. Minum banyak air, dan anda juga boleh minum minuman kaya elektrolit untuk menggantikan mineral yang hilang melalui peluh.

Persediaan Mental

Jangan memandang rendah kuasa persediaan mental. Persaingan boleh menjadi saraf - mencemaskan, dan mempunyai permainan mental yang kuat boleh membuat perbezaan yang besar. Amalkan teknik visualisasi, di mana anda membayangkan diri anda melakukan lif dengan sempurna. Ini boleh membantu membina keyakinan anda dan mengurangkan kebimbangan.

Anda juga boleh menetapkan matlamat kecil untuk diri sendiri semasa latihan anda. Contohnya, sasarkan untuk meningkatkan satu - wakil maksimum anda dengan jumlah tertentu pada minggu hadapan. Mencapai matlamat kecil ini akan memberikan anda rasa pencapaian dan membuatkan anda bermotivasi.

Rehat dan Pemulihan

Rehat sama pentingnya dengan latihan. Pastikan anda mendapat tidur yang cukup pada waktu malam. Tidur adalah apabila badan anda membaiki dan mengembangkan otot. Sasarkan untuk 7 - 8 jam tidur berkualiti setiap malam dalam minggu-minggu menjelang pertandingan.

Anda juga boleh menggunakan beberapa teknik pemulihan pada siang hari, seperti menggulung buih. Penggulungan busa membantu mengurangkan kesakitan otot dan meningkatkan peredaran darah, yang boleh mempercepatkan proses pemulihan.

Senarai Semak Pra Pertandingan

Apabila hari pertandingan semakin hampir, buat senarai semak pra pertandingan. Ini harus termasuk perkara seperti mengemas peralatan pertandingan anda, memastikan peralatan anda dalam keadaan baik, dan merancang makanan dan makanan ringan anda untuk hari itu.

Selain itu, pastikan anda mempunyai rutin memanaskan badan. Pemanasan badan yang betul boleh membantu mengelakkan kecederaan dan menyediakan badan anda untuk mengangkat berat. Mulakan dengan beberapa kardio ringan, diikuti dengan beberapa regangan dinamik dan beberapa set tekanan bangku ringan.

Hubungi untuk Perolehan

Jika anda sedang mencari peralatan bangku rata persaingan berkualiti tinggi atau mana-mana aksesori lain yang saya nyatakan, kami sedia membantu. Sama ada anda seorang atlet profesional, pemilik gim atau hanya seseorang yang serius tentang kecergasan, kami boleh menyediakan anda dengan produk terbaik di pasaran. Hubungi kami untuk memulakan perbincangan perolehan dan bawa latihan anda ke peringkat seterusnya.

Rujukan

• "Anatomi Latihan Kekuatan" oleh Frederic Delavier
• "Sains dan Amalan Latihan Kekuatan" oleh Vladimir Zatsiorsky dan William J. Kraemer