Bagaimanakah saya boleh memasukkan bangku duduk ke dalam rutin senaman penuh?

Hei ada, peminat kecergasan! Saya tersentak untuk berkongsi dengan anda bagaimana anda boleh memasukkan bangku duduk ke dalam rutin senaman badan penuh. Sebagai pembekal bangku duduk, saya telah melihat secara langsung bagaimana bangku -bangku ini boleh menjadi permainan - penukar dalam perjalanan kecergasan anda.

Mula -mula, mari kita bincangkan tentang apa yang dibawa oleh bangku duduk ke meja. Bangku duduk bukan hanya untuk duduk. Ia adalah peralatan yang serba boleh yang boleh menyasarkan pelbagai kumpulan otot di seluruh badan anda. Sama ada anda seorang pemula yang ingin mendapatkan bentuk atau gim yang berpengalaman - penonton yang bertujuan untuk menghidupkan rutin anda, bangku duduk boleh masuk.

Latihan badan atas

Salah satu perkara yang hebat tentang bangku duduk adalah bahawa ia boleh digunakan untuk latihan badan atas. Anda boleh melakukan penekanan dumbbell di bangku simpanan. Berbaring di bangku simpanan, laraskannya ke kedudukan yang cenderung, dan tahan dumbbell di setiap tangan. Mulakan dengan lengan anda dilanjutkan ke atas, kemudian turunkan berat ke sisi dada anda, menjaga siku anda pada sudut 45 - darjah. Tolak berat kembali ke kedudukan permulaan. Latihan ini mensasarkan otot dada atas, bahu, dan trisep.

Satu lagi latihan badan atas adalah penurunan dumbbell terbang. Tetapkan bangku ke kedudukan penurunan. Berbaring di bangku simpanan dan memegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain. Panjangkan lengan anda ke atas, kemudian perlahan -lahan menurunkan berat ke sisi dalam arka yang luas sehingga anda merasakan peregangan di dada anda. Bawa berat kembali ke kedudukan permulaan. Latihan ini benar -benar berfungsi pada otot dada yang lebih rendah.

Anda juga boleh melakukan baris di bangku duduk. Letakkan barbell atau satu set dumbbells di hadapan bangku simpanan. Berlutut di bangku simpanan dengan satu lutut dan letakkan tangan anda di bangku simpanan untuk sokongan. Jangkau dan ambil berat dengan tangan anda yang lain. Tarik berat ke atas pinggul anda, menjaga siku anda dekat dengan badan anda. Latihan ini mensasarkan otot belakang anda, terutamanya lats.

Latihan badan yang lebih rendah

Sekarang, mari kita bergerak ke badan yang lebih rendah. Anda mungkin berfikir bahawa bangku duduk hanya untuk kerja atas dan teras, tetapi anda akan salah. Anda boleh menggunakannya untuk latihan badan yang lebih rendah juga. Sebagai contoh, anda boleh melakukan langkah -langkah di bangku simpanan. Berdiri di hadapan bangku simpanan dan letakkan satu kaki di bangku simpanan. Tolak tumit anda dan angkat badan anda ke bangku simpanan, membawa kaki anda yang lain untuk menemuinya. Letakkan mundur dan ulangi di sisi lain. Latihan ini berfungsi quadriceps, hamstrings, dan glutes anda.

Anda juga boleh melakukan Squats Split Bulgaria. Berdiri di hadapan bangku simpanan dan letakkan satu kaki di bangku simpanan di belakang anda. Pastikan kaki anda yang lain di atas tanah di hadapan anda. Kurangkan badan anda ke arah tanah seolah -olah anda duduk kembali ke kerusi, menjaga lutut depan anda di belakang jari kaki anda. Tekan kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain. Ini adalah latihan yang hebat untuk menargetkan quadriceps dan glutes anda.

Latihan Teras

Sudah tentu, Bench Sit Up adalah klasik untuk latihan teras. Yang paling jelas adalah duduk. Berbaring di bangku simpanan dengan kaki anda dijamin di bawah pad. Sarih lengan anda ke atas dada anda atau letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Angkat bahagian atas badan anda ke arah lutut anda, gunakan otot perut anda. Kurangkan badan anda kembali perlahan -lahan. Latihan ini adalah ruji untuk mengukuhkan abdominis rectus anda, otot yang memberi anda pek enam.

Anda juga boleh melakukan kenaikan kaki di bangku duduk. Berbaring di belakang anda di bangku simpanan dan tahan di sisi bangku untuk sokongan. Angkat kaki anda dari bangku simpanan sehingga mereka berserenjang ke lantai. Kurangkan mereka kembali perlahan -lahan, tetapi jangan biarkan mereka menyentuh bangku simpanan. Latihan ini mensasarkan otot perut bawah anda.

Menggabungkan bangku ke dalam rutin badan penuh

Sekarang kita telah meliputi latihan yang berbeza yang boleh anda lakukan di bangku duduk, mari kita bincangkan bagaimana untuk memasukkannya ke dalam rutin senaman badan penuh. Cara yang baik untuk memulakan adalah dengan melakukan yang hangat. Anda boleh melakukan jogging ringan di tempat atau beberapa regangan dinamik selama kira -kira 5 minit.

Kemudian, mulakan dengan latihan badan atas anda. Lakukan 2 - 3 set setiap latihan atas badan dengan 8 - 12 pengulangan setiap set. Sebagai contoh, mulakan dengan tekan dumbbell yang condong, kemudian teruskan untuk menolak Flyes Dumbbell, dan selesai dengan baris.

Selepas latihan badan atas, teruskan ke latihan badan yang lebih rendah. Lakukan 2 - 3 set langkah - UPS dan Squats Split Bulgaria dengan 10 - 15 pengulangan setiap set.

Akhirnya, selesaikan dengan latihan teras anda. Lakukan 3 - 4 set duduk dan kaki naik dengan 15 - 20 pengulangan setiap set.

Ingatlah untuk berehat sebentar di antara setiap set untuk menangkap nafas anda dan biarkan otot anda pulih.

Peralatan lain untuk melengkapkan bangku duduk

Sekiranya anda ingin mengambil senaman badan anda ke peringkat seterusnya, terdapat beberapa peralatan lain yang boleh melengkapkan bangku duduk anda. LihatBangku Berat Komersial. Bangku ini sangat serba boleh dan boleh digunakan untuk pelbagai latihan, termasuk penekan bangku, penekan bahu, dan banyak lagi. Ia boleh menambah dimensi baru ke latihan badan atas anda.

Satu lagi peralatan hebat ialahPemegang plat bumper. Jika anda menggunakan dumbbells atau barbells dengan bangku duduk anda, mempunyai tempat yang betul untuk menyimpan plat bumper anda adalah penting. Ia menjadikan kawasan senaman anda teratur dan selamat.

Dan jika anda benar -benar ingin memberi tumpuan kepada badan anda yang lebih rendah,Mesin jongkong pingguladalah tambahan yang hebat. Ia membolehkan anda melakukan squats dengan bentuk yang betul dan benar -benar boleh menargetkan glutes dan paha anda.

Mengapa memilih bangku duduk kami

Sebagai pembekal bangku duduk, saya dapat memberitahu anda bahawa bangku -bangku kami adalah kedudukan tertinggi. Mereka diperbuat daripada bahan berkualiti tinggi yang dapat menahan penggunaan berat. Padding tebal dan selesa, jadi anda boleh memberi tumpuan kepada senaman anda tanpa sebarang gangguan. Ciri -ciri laras membolehkan anda menyesuaikan bangku untuk latihan yang berbeza, menjadikannya sesuai untuk semua tahap kecergasan.

Sama ada anda menubuhkan gim rumah atau gim komersial, bangku duduk kami adalah pelaburan yang hebat. Mereka dibina untuk bertahan dan dapat membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda.

Mari sambungkan

Jika anda berminat dengan bangku duduk kami atau mana -mana peralatan lain yang saya nyatakan, saya suka bercakap dengan anda. Kami boleh membincangkan keperluan khusus anda dan mengetahui penyelesaian terbaik untuk ruang senaman anda. Sama ada anda ingin membeli satu bangku untuk rumah anda atau sekumpulan besar untuk gim anda, kami di sini untuk membantu.

Rujukan

• Majlis Amerika Syarikat (ACE). "Latihan Latihan Kekuatan."
• Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan (NSCA). "Asas Latihan Kekuatan dan Kondisi."